Come eseguire Calf raise donkey
- Mettiti su una piattaforma leggermente rialzata, lasciando i talloni nel vuoto.
- Piegati in avanti e appoggia le mani su una superficie stabile per l'equilibrio.
- Abbassa i talloni fin dove riesci comodamente, sentendo l'allungamento.
- Spingi sulle punte, alzando i talloni il più in alto possibile.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti su un blocco per polpacci o una piattaforma, con l'avampiede appoggiato e i talloni liberi.
- Vai in hip hinge in avanti e appoggia le mani su una panca, un pad o un supporto stabile.
- Tieni le anche flesse, le gambe quasi tese, e lascia scendere i talloni sotto la piattaforma.
- Spingi con l'avampiede e alza i talloni il più in alto possibile.
- Raggiungi la massima altezza dei talloni senza rimbalzare né alzare il bacino.
- Scendi sotto controllo finché non senti un allungamento completo dei polpacci nel punto più basso del movimento.
- Inizia la ripetizione successiva dalla posizione allungata, con le anche ancora ferme.
Errori comuni
- Rimbalzare dal fondo
- Piegare troppo le ginocchia
- Accorciare l'ampiezza in alto
- Lasciare salire il bacino
- Spostare il peso sul bordo esterno del piede
Consigli tecnici
- Usa un blocco per polpacci
- Resta in hip hinge
- Gambe quasi tese
- Sali sull'alluce
- Parti dal massimo allungamento
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Calf raise da seduto Più facile
- Calf raise alla leg press Più facile
Bilanciere
- Calf raise in piedi al landmine Più facile
- Calf raise da seduto con bilanciere Più facile
Manubri
- Calf raise da seduto su una gamba con manubrio Più facile
- Calf raise su una gamba con manubrio Più facile
Kettlebell
- Calf raise in piedi con kettlebell Più facile
- Calf raise da seduto con kettlebell Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Calf raise in piedi con appoggio al muro
- Più facile Calf raise in piedi
- Questo esercizio Calf raise donkey
Ancora troppo difficile? Inizia con Calf raise in piedi.
Risposte rapide
Calf raise donkey: quali muscoli lavorano?
Principali: Polpacci 10/10.
Calf raise donkey: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Calf raise donkey: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–5 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–4 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Calf raise donkey: con cosa sostituirlo?
Macchina: Calf raise da seduto, Calf raise alla leg press. Bilanciere: Calf raise in piedi al landmine, Calf raise da seduto con bilanciere. Manubri: Calf raise da seduto su una gamba con manubrio, Calf raise su una gamba con manubrio. Kettlebell: Calf raise in piedi con kettlebell, Calf raise da seduto con kettlebell.
Calf raise donkey: qual è una versione più facile?
Calf raise in piedi (Principiante), Calf raise in piedi con appoggio al muro (15% del peso corporeo).
