Donkey Baldır Kaldırışı nasıl yapılır
- Hafif yükseltilmiş bir platforma çık; topukların aşağı sarksın.
- Öne eğil ve denge için ellerini sağlam bir yüzeye koy.
- Topuklarını rahatça inebildiğin kadar indir ve gerilmeyi hisset.
- Ayak uçlarınla it ve topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
Tam teknik — 7 adım
- Baldır bloğuna ya da platforma çık; ayak tabanının ön kısmı destekte, topuklar boşta olsun.
- Öne doğru kalça menteşesi yap ve ellerini önündeki banka, pede ya da başka sağlam bir desteğe daya.
- Kalçan bükülü, bacakların neredeyse düz olsun ve topukların platformun altına insin.
- Ayaklarının ön kısmıyla it ve topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
- Yaylanmadan ve kalçanı yukarı kaydırmadan topuklarını sonuna kadar yukarı kaldır.
- Hareketin alt noktasında baldır kaslarında tam gerilme hissedene kadar kontrollü tempo ile in.
- Bir sonraki tekrara gerilmiş konumdan başla; kalça sabit kalsın.
Sık yapılan hatalar
- Hareketin alt noktasında yaylanmak
- Dizleri fazla bükmek
- Üst noktaya tam çıkmamak
- Kalçanın yukarı kayması
- Ağırlığı ayağın dış kenarına vermek
Form ipuçları
- Baldır bloğu kullan
- Öne eğik kal, gövdeni döndürme
- Bacaklar neredeyse düz
- Ayak başparmağının üzerine yüksel
- Tam gerilmiş konumdan başla
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Oturarak Baldır Kaldırış Daha kolay
- Leg Press Baldır Kaldırma Daha kolay
Halter
- Landmine Baldır Kaldırma Daha kolay
- Oturarak Barbell Baldır Kaldırma Daha kolay
Dambıl
- Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış Daha kolay
- Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma Daha kolay
- Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Duvar Destekli Baldır Kaldırış
- Daha kolay Ayakta Baldır Kaldırma
- Bu egzersiz Donkey Baldır Kaldırışı
Şimdilik çok mu zor? Ayakta Baldır Kaldırma ile başla.
Kısa cevaplar
Donkey Baldır Kaldırışı: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Baldır 10/10.
Donkey Baldır Kaldırışı antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Donkey Baldır Kaldırışı: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–5 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Donkey Baldır Kaldırışı yerine ne yapılır?
Makine: Oturarak Baldır Kaldırış, Leg Press Baldır Kaldırma. Halter: Landmine Baldır Kaldırma, Oturarak Barbell Baldır Kaldırma. Dambıl: Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış, Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma. Kettlebell: Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma, Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma.
Donkey Baldır Kaldırışı: daha kolay versiyonu hangisi?
Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç), Duvar Destekli Baldır Kaldırış (%15 vücut ağırlığı).
