Como fazer Elevação de panturrilha tipo burro
- Fique sobre uma plataforma um pouco elevada, deixando os calcanhares pendurados.
- Incline-se à frente e apoie as mãos em uma superfície estável para equilíbrio.
- Desça os calcanhares o quanto conseguir com conforto, sentindo o alongamento.
- Empurre com a ponta dos pés, subindo os calcanhares o mais alto possível.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé sobre um step para panturrilhas ou plataforma, com a parte da frente dos pés apoiada e os calcanhares livres.
- Incline o tronco à frente a partir do quadril e apoie as mãos em um banco, almofada ou suporte estável.
- Mantenha o quadril flexionado, as pernas quase retas e deixe os calcanhares descerem abaixo da plataforma.
- Empurre com a parte da frente dos pés e suba os calcanhares o mais alto possível.
- Chegue à elevação completa dos calcanhares sem quicar nem levantar o quadril.
- Desça de forma controlada até sentir um alongamento completo das panturrilhas na parte baixa do movimento.
- Comece a próxima repetição da posição alongada, com o quadril ainda fixo.
Erros comuns
- Quicar no fundo
- Dobrar demais os joelhos
- Encurtar a amplitude no topo
- Deixar o quadril subir
- Rolar para a borda externa do pé
Dicas de técnica
- Use um step de panturrilha
- Fique inclinado, quadril para trás
- Pernas quase retas
- Suba sobre o dedão
- Comece do alongamento total
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
- Panturrilha sentado Mais fácil
- Elevação de panturrilha no leg press Mais fácil
Barra
- Elevação de panturrilha no landmine Mais fácil
- Elevação de panturrilha sentado com barra Mais fácil
Halteres
Kettlebell
- Elevação de panturrilha em pé com kettlebells Mais fácil
- Elevação de panturrilha sentado com kettlebell Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação de panturrilha na parede
- Mais fácil Elevação de panturrilha em pé
- Este exercício Elevação de panturrilha tipo burro
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de panturrilha em pé.
Respostas rápidas
Elevação de panturrilha tipo burro: quais músculos trabalha?
Principais: Panturrilhas 10/10.
Elevação de panturrilha tipo burro: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Elevação de panturrilha tipo burro: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–5 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de panturrilha tipo burro: com o que substituir?
Máquina: Panturrilha sentado, Elevação de panturrilha no leg press. Barra: Elevação de panturrilha no landmine, Elevação de panturrilha sentado com barra. Halteres: Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter, Elevação de panturrilha unilateral com halter. Kettlebell: Elevação de panturrilha em pé com kettlebells, Elevação de panturrilha sentado com kettlebell.
Elevação de panturrilha tipo burro: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de panturrilha em pé (Iniciante), Elevação de panturrilha na parede (15% do peso corporal).
