Wie machst du Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey)?
- Stell dich auf eine leicht erhöhte Plattform und lass die Fersen herabhängen.
- Beug dich nach vorn und leg die Hände zur Balance auf eine stabile Fläche.
- Senk die Fersen so weit, wie es angenehm ist, und spür die Dehnung.
- Drück über die Zehen hoch und heb die Fersen so hoch wie möglich.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich auf einen Wadenblock oder eine Plattform, die Fußballen aufgestützt, die Fersen frei hängend.
- Geh in den Hip Hinge nach vorn und stütz die Hände auf einer Bank, einem Polster oder einer anderen stabilen Unterlage ab.
- Halte die Hüfte gebeugt und die Beine fast gestreckt und lass die Fersen unter die Plattform sinken.
- Drück über die Fußballen und heb die Fersen so hoch wie möglich.
- Heb die Fersen vollständig an, ohne zu federn oder die Hüfte nach oben zu schieben.
- Senk die Fersen kontrolliert ab, bis du unten die volle Dehnung in den Waden spürst.
- Beginne die nächste Wiederholung aus der gedehnten Position, die Hüfte bleibt fixiert.
Häufige Fehler
- Aus dem unteren Punkt hochfedern
- Die Knie zu stark beugen
- Bewegung oben abkürzen
- Hüfte wandert nach oben
- Fuß rollt auf die Außenkante
Technik-Tipps
- Einen Wadenblock nutzen
- Im Hip Hinge bleiben
- Beine fast gestreckt
- Auf den großen Zeh hoch
- Aus voller Dehnung starten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Maschine
- Wadenheben sitzend Leichter
- Wadenheben an der Beinpresse Leichter
Langhantel
- Wadenheben mit Landmine Leichter
- Wadenheben sitzend mit Langhantel Leichter
Kurzhanteln
Kettlebell
- Wadenheben mit Kettlebells Leichter
- Wadenheben sitzend mit Kettlebell Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Wadenheben an der Wand
- Leichter Stehendes Wadenheben
- Diese Übung Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey)
Noch zu schwer? Fang mit Stehendes Wadenheben an.
Kurz beantwortet
Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey): Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Waden 10/10.
Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey): Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey): Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Muskelaufbau: 3–5 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey): Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Maschine: Wadenheben sitzend, Wadenheben an der Beinpresse. Langhantel: Wadenheben mit Landmine, Wadenheben sitzend mit Langhantel. Kurzhanteln: Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel, Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel. Kettlebell: Wadenheben mit Kettlebells, Wadenheben sitzend mit Kettlebell.
Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey): Welche Variante ist leichter?
Stehendes Wadenheben (Anfänger), Wadenheben an der Wand (15 % des Körpergewichts).
