Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce w opadzie (donkey)”
- Stań na lekko podwyższonej platformie, pozwalając piętom zwisać w dół.
- Pochyl się w przód i połóż dłonie na stabilnej powierzchni dla równowagi.
- Opuszczaj pięty tak nisko, jak wygodnie możesz, czując rozciąganie.
- Wspnij się na palce, unosząc pięty jak najwyżej.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań na klocku do łydek lub platformie, śródstopie na podparciu, pięty zwisają swobodnie.
- Pochyl się w biodrach do przodu i oprzyj dłonie na ławce, wałku lub innym stabilnym podparciu przed sobą.
- Trzymaj biodra zgięte, nogi prawie proste i pozwól piętom opaść poniżej platformy.
- Napieraj śródstopiem i unieś pięty tak wysoko, jak się da.
- Dochodź do pełnego uniesienia pięt, bez odbijania i bez unoszenia bioder.
- Opuszczaj pięty pod kontrolą, aż poczujesz pełne rozciągnięcie łydek w dolnej pozycji.
- Zacznij kolejne powtórzenie z pozycji rozciągnięcia, nie zmieniając ustawienia bioder.
Częste błędy
- Odbijanie z dołu
- Zbyt mocne zginanie kolan
- Skracanie zakresu u góry
- Unoszenie bioder do góry
- Przetaczanie się na zewnętrzną krawędź stopy
Wskazówki techniczne
- Stań na klocku do łydek
- Biodra cały czas zgięte
- Nogi prawie proste
- Wspinaj się na duży palec
- Zaczynaj z pełnego rozciągnięcia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Wspięcia na palce siedząc Łatwiejsze
- Wspięcia na palce na suwnicy Łatwiejsze
Sztanga
- Wspięcia na palce na landmine Łatwiejsze
- Wspięcia na palce siedząc ze sztangą Łatwiejsze
Hantle
- Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem Łatwiejsze
- Wspięcia na palce jednonóż z hantlami Łatwiejsze
Kettlebell
- Wspięcia na palce z kettlebellami Łatwiejsze
- Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wspięcia na palce z podparciem o ścianę
- Łatwiejsze Wspięcia na palce stojąc
- To ćwiczenie Wspięcia na palce w opadzie (donkey)
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wspięcia na palce stojąc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce w opadzie (donkey)”?
Główne: Łydki 10/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce w opadzie (donkey)” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce w opadzie (donkey)”?
Budowa mięśni: 3–5 serii po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce w opadzie (donkey)”?
Maszyna: Wspięcia na palce siedząc, Wspięcia na palce na suwnicy. Sztanga: Wspięcia na palce na landmine, Wspięcia na palce siedząc ze sztangą. Hantle: Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem, Wspięcia na palce jednonóż z hantlami. Kettlebell: Wspięcia na palce z kettlebellami, Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wspięcia na palce w opadzie (donkey)”?
Wspięcia na palce stojąc (Początkujący), Wspięcia na palce z podparciem o ścianę (15% masy ciała).
