Як виконувати Підйом на носки в нахилі (ослик)
- Стань на трохи піднесену платформу, п'яти звисають униз.
- Нахились уперед і постав кисті на стійку поверхню для рівноваги.
- Опускай п'яти настільки низько, наскільки комфортно, відчуваючи розтягнення.
- Тисни носками в підлогу й підніми п'яти якомога вище.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань на брусок для литкових м'язів або платформу, подушечки стіп на опорі, п'яти вільно звисають.
- Нахили корпус уперед і постав кисті на лаву, валик або іншу стійку опору перед собою.
- Зберігай нахил корпусу, тримай ноги майже прямими й дай п'ятам опуститися нижче платформи.
- Тисни подушечками стоп у підлогу й підніми п'яти якомога вище.
- Піднімай п'яти до кінця, без відбиву й не піднімаючи таз.
- Плавно опускайся, доки не відчуєш повне розтягнення литкових м'язів у нижній точці.
- Починай наступне повторення з розтягнутого положення, таз залишається зафіксованим.
Часті помилки
- Відбив із нижньої точки
- Надто сильне згинання колін
- Неповна амплітуда у верхній точці
- Таз іде вгору
- Завалювання на зовнішній край стопи
Технічні підказки
- Використовуй брусок під носки
- Зберігай нахил корпусу
- Ноги майже прямі
- Вставай на великий палець
- Старт із повного розтягнення
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Підйом на носки біля стіни
- Легше Підйом на носки стоячи
- Ця вправа Підйом на носки в нахилі (ослик)
Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом на носки стоячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носки в нахилі (ослик)»?
Основні: Литки 10/10.
Коли робити вправу «Підйом на носки в нахилі (ослик)» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носки в нахилі (ослик)»?
Ріст м’язів: 3–5 підходів по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом на носки в нахилі (ослик)»?
Тренажер: Підйом на носки сидячи, Підйом на носки в жимі ногами. Штанга: Підйом на носки з лендмайном, Підйом на носки сидячи зі штангою. Гантелі: Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю, Підйом на носок на одній нозі з гантеллю. Гиря: Підйом на носки з гирями, Підйом на носки сидячи з гирею.
Яка вправа легша, ніж «Підйом на носки в нахилі (ослик)»?
Підйом на носки стоячи (Початківець), Підйом на носки біля стіни (15 % ваги тіла).
