ドンキーカーフレイズのやり方
- 少し高い台に立ち、かかとを下へ垂らします。
- 前へ体を倒し、バランスのために手を安定した面に置きます。
- 無理のない範囲でかかとを下げ、伸びを感じます。
- つま先で押し上げ、かかとをできるだけ高く上げます。
詳しい手順（全7ステップ）
- ふくらはぎ用のブロックか台に、母趾球を乗せてかかとを浮かせた状態で立ちます。
- 前へヒップヒンジし、手をベンチやパッド、安定した支えに置いて体を支えます。
- 股関節を曲げ、脚をほぼまっすぐに保ち、かかとを台より下へ落とします。
- 母趾球で押し、かかとをできるだけ高く上げます。
- 反動を使わず、お尻を上へ逃がさずに、かかとを最大まで上げます。
- ボトムポジションでふくらはぎに完全な伸びを感じるまで、コントロールしたテンポで下ろします。
- 骨盤の位置を固定したまま、伸ばした状態から次のレップを始めます。
よくある間違い
- ボトムで反動を使う
- 膝を曲げすぎてしまう
- トップまでかかとを上げ切らない
- お尻が上へ逃げてしまう
- 足の外側へ体重が逃げる
フォームのコツ
- ふくらはぎ用ブロックを使う
- ヒップヒンジを保つ
- 脚はほぼまっすぐ
- 母趾球に乗って上げる
- 完全な伸びから始める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
マシン
- シーテッドカーフレイズ 易しめ
- レッグプレスカーフレイズ 易しめ
バーベル
- ランドマインカーフレイズ 易しめ
- シーテッドバーベルカーフレイズ 易しめ
ダンベル
ケトルベル
- ケトルベルカーフレイズ 易しめ
- ケトルベルシーテッドカーフレイズ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ウォールサポートカーフレイズ
- 易しめ スタンディングカーフレイズ
- この種目 ドンキーカーフレイズ
まだ難しい場合は、スタンディングカーフレイズから始めましょう。
よくある質問
ドンキーカーフレイズで使う筋肉は？
主働筋：ふくらはぎ 10/10。
ドンキーカーフレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ドンキーカーフレイズは何回・何セット？
筋肥大：8〜15回 × 3〜5セット、休憩1分15秒、余力2回。筋持久力：15〜25回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ドンキーカーフレイズの代わりになる種目は？
マシン：シーテッドカーフレイズ、レッグプレスカーフレイズ。バーベル：ランドマインカーフレイズ、シーテッドバーベルカーフレイズ。ダンベル：シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ、ダンベルシングルレッグカーフレイズ。ケトルベル：ケトルベルカーフレイズ、ケトルベルシーテッドカーフレイズ。
ドンキーカーフレイズより易しい種目は？
スタンディングカーフレイズ (初心者)、ウォールサポートカーフレイズ (体重の15%)。
