동키 카프 레이즈 하는 법
- 살짝 높은 플랫폼에 서서 뒤꿈치를 아래로 늘어뜨리세요.
- 앞으로 숙이고 균형을 위해 양손을 단단한 면에 올리세요.
- 편안하게 내려갈 수 있는 만큼 뒤꿈치를 내려 종아리를 늘리세요.
- 발끝으로 밀어 올리며 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 종아리 블록이나 플랫폼에 앞발바닥을 올리고 뒤꿈치는 허공에 둔 채 서세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀며 앞으로 숙이고 양손을 벤치나 패드, 단단한 지지대에 짚으세요.
- 고관절을 굽힌 채 다리를 거의 곧게 두고 뒤꿈치를 플랫폼 아래로 내리세요.
- 앞발바닥으로 밀며 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리세요.
- 반동을 주거나 골반을 위로 옮기지 말고 뒤꿈치를 끝까지 들어 올리세요.
- 맨 아래에서 종아리가 끝까지 늘어날 때까지 통제하며 내리세요.
- 골반을 고정한 채 늘어난 자세에서 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 무릎을 너무 많이 굽히기
- 위쪽 가동 범위를 짧게 끊기
- 골반이 위로 밀려 올라가기
- 발 바깥쪽으로 체중이 쏠리기
자세 포인트
- 종아리 블록 사용하기
- 힙 힌지 자세 유지하기
- 다리는 거의 곧게
- 엄지발가락으로 올라서기
- 완전히 늘어난 상태에서 시작하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 시티드 카프 레이즈 더 쉬움
- 레그 프레스 카프 레이즈 더 쉬움
바벨
- 랜드마인 카프 레이즈 더 쉬움
- 시티드 바벨 카프 레이즈 더 쉬움
덤벨
- 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈 더 쉬움
- 덤벨 한 다리 카프 레이즈 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈 더 쉬움
- 케틀벨 시티드 카프 레이즈 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 월 서포티드 카프 레이즈
- 더 쉬움 스탠딩 카프 레이즈
- 이 운동 동키 카프 레이즈
아직 어렵다면 스탠딩 카프 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
동키 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 10/10.
동키 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
동키 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~15회 × 3~5세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근지구력: 15~25회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
동키 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 시티드 카프 레이즈, 레그 프레스 카프 레이즈. 바벨: 랜드마인 카프 레이즈, 시티드 바벨 카프 레이즈. 덤벨: 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈, 덤벨 한 다리 카프 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈, 케틀벨 시티드 카프 레이즈.
동키 카프 레이즈보다 쉬운 운동은?
스탠딩 카프 레이즈 (초급), 월 서포티드 카프 레이즈 (체중의 15%).
