Commando-Klimmzug: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Commando-Klimmzug?

Greif die Stange mit eng zusammenstehenden Händen, eine Hand vor der anderen.
Häng mit gestreckten Armen und spür, wie die Schulterblätter leicht nach unten sinken.
Zieh dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist; der Kopf geht seitlich an ihr vorbei.
Senk dich langsam ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite, an der dein Kopf vorbeikommt.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Stell dich unter die Stange, sodass sie von vorne nach hinten über deinem Kopf verläuft.
Greif die Stange mit eng zusammenstehenden Händen, eine Hand vor der anderen, und dreh die Handflächen zueinander.
Häng dich mit gestreckten Armen ein, beug die Knie und kreuz die Knöchel hinter dir.
Zieh die Schultern von den Ohren weg nach unten, bevor du den Zug beginnst.
Führ die Ellbogen nach unten und zieh den Kopf an einer Seite der Stange vorbei nach oben.
Zieh weiter, bis das Kinn eindeutig über der Stange ist.
Senk dich ab, bis die Ellbogen wieder vollständig gestreckt sind.
Führ den Kopf bei der nächsten Wiederholung an der anderen Seite der Stange vorbei.

Häufige Fehler

Start mit Schwung aus den Beinen
Arme unten nicht ganz strecken
Hochziehen der Schultern während des Zugs
Hals wird über die Stange gereckt
Kopf geht jedes Mal an derselben Seite vorbei

Technik-Tipps

Aus gestreckten Armen starten
Ellbogen nach unten führen
Schultern unten halten
Hände eng zusammenhalten
Jedes Mal die Seite wechseln

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Commando-Klimmzug	Klimmzug	Klimmzug im Untergriff	Assistierter Klimmzug
Niveau	Fortgeschritten	Mittelstufe	Mittelstufe	Anfänger
Technik lernen	mittel	mittel	mittel	leicht
Ermüdung	mittel	mittel	mittel	mittel
Schulter	mittel	mittel	mittel	gering
Ellbogen	mittel	mittel	mittel	gering
Ausrüstung	Klimmzugstange	Klimmzugstange	Klimmzugstange	Unterstützte Klimmzugmaschine

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung 35 % des Körpergewichts
Leichter Klimmzug 100 % des Körpergewichts
Diese Übung Commando-Klimmzug 105 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Klimmzug an.

Kurz beantwortet

Commando-Klimmzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Bizeps 8/10. Trainiert außerdem: Oberer Rücken 6/10, Hintere Schultern 5/10, Großer Rundmuskel 5/10, Unterarme 6/10.

Commando-Klimmzug: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: mittel, Ellbogen: mittel, Handgelenk: mittel. Schulter — schonendere Varianten: Klimmzug im Untergriff, Assistierter Klimmzug, Assistierter Klimmzug im Untergriff.

Commando-Klimmzug: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Commando-Klimmzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Commando-Klimmzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Einarmiger Latzug im halben Kniestand, Latzug mit zwei Kabelzügen. Maschine: Latzug, Latzug mit engem Obergriff. Schlingentrainer: Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer. Widerstandsbänder: Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband, Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position.