Barra fixa commando: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Barra fixa commando

Segure a barra com as mãos próximas, uma à frente da outra.
Fique pendurado com os braços retos, sentindo as escápulas descerem levemente.
Puxe o corpo até o queixo passar da barra, com a cabeça para um lado.
Desça lentamente até estender completamente os braços.
Alterne o lado da cabeça a cada repetição.

Técnica completa — 8 passos

Fique sob a barra, com ela posicionada da frente para trás acima da sua cabeça.
Segure a barra com as duas mãos próximas, uma à frente da outra, com as palmas voltadas uma para a outra.
Fique pendurado com os braços retos, os joelhos flexionados e os tornozelos cruzados atrás do corpo.
Leve os ombros para baixo, afastando-os das orelhas, antes de iniciar a puxada.
Leve os cotovelos para baixo e puxe a cabeça para passar por um lado da barra.
Continue até o queixo passar claramente da barra.
Desça até estender completamente os cotovelos novamente.
Passe a cabeça pelo outro lado da barra na repetição seguinte.

Erros comuns

Impulsionar as pernas para começar
Parar antes da extensão completa dos braços
Encolher os ombros durante a puxada
Esticar o pescoço sobre a barra
Passar sempre pelo mesmo lado

Dicas de técnica

Comece com os braços retos
Leve os cotovelos para baixo
Mantenha os ombros para baixo
Mantenha as mãos próximas
Alterne os lados a cada repetição

Comparado com variações parecidas

	Barra fixa commando	Barra fixa	Barra fixa supinada	Barra fixa assistida
Nível	Avançado	Intermediário	Intermediário	Iniciante
Aprender a técnica	médio	médio	médio	fácil
Cansaço	médio	médio	médio	médio
Ombro	moderada	moderada	moderada	baixa
Cotovelo	moderada	moderada	moderada	baixa
Equipamento	Barra fixa	Barra fixa	Barra fixa	Máquina de barra assistida

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Barra fixa supinada assistida no banco 35% do peso corporal
Mais fácil Barra fixa 100% do peso corporal
Este exercício Barra fixa commando 105% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Barra fixa.

Respostas rápidas

Barra fixa commando: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Bíceps 8/10. Também trabalha: Costas superiores 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Redondo maior 5/10, Antebraços 6/10.

Barra fixa commando: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: moderada, Cotovelo: moderada, Punho: moderada. Ombro — opções mais leves: Barra fixa supinada, Barra fixa assistida, Barra fixa supinada assistida na máquina.

Barra fixa commando: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

Barra fixa commando: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Barra fixa commando: com o que substituir?

Polia: Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia, Puxada alta bilateral na polia. Máquina: Puxada alta, Puxada alta com pegada fechada pronada. TRX: Barra fixa supinada no TRX. Faixas elásticas: Barra fixa supinada assistida com faixa elástica, Puxada alta em superman com faixa elástica.