Komando Barfiks: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Komando Barfiks nasıl yapılır

Barı ellerin birbirine yakın ve biri diğerinin önünde olacak şekilde kavra.
Kürek kemiklerinin hafifçe aşağı indiğini hissederek düz kollarla sark.
Başını bir yana alarak çenen barı geçene kadar kendini çek.
Kolların tamamen düz olana kadar kendini yavaşça indir.
Her tekrarda başının geçtiği tarafı değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Bar başının üzerinde önden arkaya uzanacak şekilde barın altında dur.
Barı iki elinle birbirine yakın, biri diğerinin önünde ve avuçların birbirine bakacak şekilde kavra.
Kolların düz, dizlerin bükülü ve ayak bileklerin arkada çapraz olacak şekilde asıl.
Çekişe başlamadan önce omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak aşağı indir.
Dirseklerini aşağı doğru indirerek başını barın bir yanından geçir ve kendini yukarı çek.
Çenen barın üzerine net şekilde geçene kadar devam et.
Dirseklerin yeniden tamamen açılana kadar kendini indir.
Sonraki tekrarda başını barın diğer yanından geçir.

Sık yapılan hatalar

Başlamak için bacakları sallamak (kipping)
Kolları tamamen düzleştirmeden durmak
Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
Boynu barın üzerine uzatmak
Her tekrarda aynı taraftan geçmek

Form ipuçları

Düz kollardan başla
Dirseklerini aşağı çek
Omuzlarını aşağıda tut
Ellerini birbirine yakın tut
Her tekrarda taraf değiştir

Benzer varyasyonlarla karşılaştırma

	Komando Barfiks	Barfiks	Ters Kavrama Barfiks	Asistanlı Barfiks
Seviye	İleri	Orta	Orta	Başlangıç
Tekniği öğrenmek	orta	orta	orta	kolay
Yorgunluk	orta	orta	orta	orta
Omuz	orta	orta	orta	düşük
Dirsek	orta	orta	orta	düşük
Ekipman	Barfiks	Barfiks	Barfiks	Destekli Barfiks Makinesi

Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks %35 vücut ağırlığı
Daha kolay Barfiks %100 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Komando Barfiks %105 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Barfiks ile başla.

Kısa cevaplar

Komando Barfiks: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 6/10, Arka Omuz 5/10, Teres major kası 5/10, Önkol 6/10.

Komando Barfiks hangi eklemleri yükler?

Omuz: orta, Dirsek: orta, Bilek: orta. Omuz — daha hafif seçenekler: Ters Kavrama Barfiks, Asistanlı Barfiks, Destekli Ters Kavrama Barfiks.

Komando Barfiks antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Komando Barfiks: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Komando Barfiks yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown, Çift Kablo Lat Pulldown. Makine: Lat Pulldown, Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown. TRX: TRX Ters Kavrama Barfiks. Direnç Bandı: Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks, Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown.