Cómo hacer Dominada comando
- Sujeta la barra con las manos juntas, una delante de la otra.
- Cuélgate con los brazos rectos y siente cómo las escápulas descienden ligeramente.
- Sube hasta que la barbilla supere la barra, con la cabeza a un lado.
- Baja lentamente hasta extender por completo los brazos.
- Alterna el lado por el que pasa la cabeza en cada repetición.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie bajo la barra, de modo que quede orientada de delante hacia atrás sobre la cabeza.
- Sujeta la barra con las dos manos juntas, una delante de la otra y con las palmas enfrentadas.
- Cuélgate con los brazos extendidos, las rodillas flexionadas y los tobillos cruzados detrás del cuerpo.
- Baja los hombros, alejándolos de las orejas, antes de iniciar la tracción.
- Lleva los codos hacia abajo y tira de la cabeza para pasarla por un lado de la barra.
- Continúa hasta que la barbilla supere claramente la barra.
- Baja el cuerpo hasta volver a extender por completo los codos.
- Pasa la cabeza por el otro lado de la barra en la siguiente repetición.
Errores comunes
- Impulsarse con las piernas para arrancar
- Extensión incompleta de brazos
- Encoger los hombros durante el tirón
- Estirar el cuello para pasar la barra
- Pasar siempre por el mismo lado
Claves de técnica
- Empieza con los brazos extendidos
- Lleva los codos hacia abajo
- Mantén los hombros abajo
- Mantén las manos juntas
- Cambia de lado en cada repetición
Comparado con variantes similares
| Dominada comando | Dominada | Dominada supina | Dominada asistida | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Avanzado | Intermedio | Intermedio | Principiante |
| Aprender la técnica | media | media | media | fácil |
| Cansancio | medio | medio | medio | medio |
| Hombro | moderada | moderada | moderada | baja |
| Codo | moderada | moderada | moderada | baja |
| Material | Barra de dominadas | Barra de dominadas | Barra de dominadas | Máquina de dominadas asistidas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea Más fácil
- Jalón al pecho en doble polea Más fácil
Máquina
- Jalón al pecho Más fácil
- Jalón al pecho con agarre cerrado en pronación Más fácil
TRX
- Dominada supina en TRX Mismo nivel
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Dominada supina asistida en banco
- Más fácil Dominada
- Este ejercicio Dominada comando
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Dominada.
Respuestas rápidas
Dominada comando: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 9/10, Bíceps 8/10. También trabaja: Espalda alta 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Redondo mayor 5/10, Antebrazos 6/10.
Dominada comando: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: moderada, Codo: moderada, Muñeca: moderada. Hombro — opciones más suaves: Dominada supina, Dominada asistida, Dominada supina asistida en máquina.
Dominada comando: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Dominada comando: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Dominada comando: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea, Jalón al pecho en doble polea. Máquina: Jalón al pecho, Jalón al pecho con agarre cerrado en pronación. TRX: Dominada supina en TRX. Bandas elásticas: Dominada supina asistida con banda elástica, Jalón al pecho en superman con banda elástica.
Dominada comando: ¿qué versión es más fácil?
Dominada (100 % del peso corporal), Dominada supina asistida en banco (35 % del peso corporal).
