Traction commando : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Traction commando

Saisis la barre avec les mains rapprochées, l'une devant l'autre.
Suspends-toi bras tendus en sentant les omoplates descendre légèrement.
Monte jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, la tête d'un côté.
Redescends lentement jusqu'à tendre complètement les bras.
Passe la tête de l'autre côté à chaque répétition.

Technique complète — 8 étapes

Place-toi sous la barre de façon à ce qu'elle soit orientée de l'avant vers l'arrière au-dessus de ta tête.
Saisis la barre avec les deux mains rapprochées, l'une devant l'autre, les paumes face à face.
Suspends-toi les bras tendus, les genoux fléchis et les chevilles croisées derrière toi.
Abaisse les épaules loin des oreilles avant de démarrer la traction.
Tire les coudes vers le bas et monte en faisant passer la tête d'un côté de la barre.
Continue jusqu'à ce que ton menton dépasse clairement la barre.
Redescends jusqu'à retrouver une extension complète des coudes.
Passe la tête de l'autre côté de la barre à la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Donner un coup de jambes pour démarrer
Ne pas tendre complètement les bras
Hausser les épaules pendant le tirage
Tendre le cou au-dessus de la barre
Passer toujours du même côté

Conseils de technique

Commence les bras tendus
Tire les coudes vers le bas
Garde les épaules basses
Garde les mains rapprochées
Change de côté à chaque répétition

Comparé aux variantes proches

	Traction commando	Traction	Traction supination	Traction assistée
Niveau	Avancé	Intermédiaire	Intermédiaire	Débutant
Apprendre la technique	moyen	moyen	moyen	facile
Fatigue	moyenne	moyenne	moyenne	moyenne
Épaule	modérée	modérée	modérée	faible
Coude	modérée	modérée	modérée	faible
Matériel	Barre de traction	Barre de traction	Barre de traction	Machine à tractions assistées

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Traction supination assistée sur banc 35 % du poids du corps
Plus facile Traction 100 % du poids du corps
Cet exercice Traction commando 105 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Traction.

Réponses rapides

Traction commando : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Biceps 8/10. Sollicite aussi : Haut du dos 6/10, Épaules postérieures 5/10, Grand rond 5/10, Avant-bras 6/10.

Traction commando : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : modérée, Coude : modérée, Poignet : modérée. Épaule — options plus douces : Traction supination, Traction assistée, Traction supination assistée à la machine.

Traction commando : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

Traction commando : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Traction commando : par quoi le remplacer ?

Poulie : Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie, Tirage vertical à deux poulies. Machine : Tirage vertical, Tirage vertical prise serrée en pronation. TRX : Traction supination au TRX. Élastiques : Traction supination assistée à l'élastique, Tirage vertical à l'élastique en superman.