코만도 풀업 하는 법
- 양손을 가깝게 모아 한 손을 다른 손 앞에 두고 철봉을 잡으세요.
- 팔을 곧게 펴고 매달려 견갑골이 살짝 아래로 내려가는 느낌을 찾으세요.
- 머리를 한쪽으로 둔 채 턱이 철봉을 넘을 때까지 당기세요.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 몸을 내리세요.
- 매 반복마다 머리를 넘기는 쪽을 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 철봉이 머리 위에서 앞뒤 방향으로 놓이도록 철봉 아래에 서세요.
- 양손을 가깝게 모아 한 손을 다른 손 앞에 두고, 손바닥이 서로 마주 보게 철봉을 잡으세요.
- 팔을 곧게 펴 매달리고 무릎을 굽힌 뒤 발목을 뒤에서 교차하세요.
- 당기기 전에 어깨를 귀에서 멀어지도록 아래로 내리세요.
- 팔꿈치를 아래로 밀어 내리며 머리를 철봉 한쪽으로 넘겨 당기세요.
- 턱이 바를 확실히 넘을 때까지 계속 당기세요.
- 팔꿈치가 다시 완전히 펴질 때까지 몸을 내리세요.
- 다음 반복에서는 머리를 철봉 반대쪽으로 넘기세요.
흔한 실수
- 다리 반동으로 시작하기
- 팔을 완전히 펴기 전에 멈추기
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 목을 빼서 바를 넘기기
- 매 반복마다 같은 쪽으로 넘기기
자세 포인트
- 팔을 곧게 편 상태에서 시작하기
- 팔꿈치를 아래로 밀어 내리기
- 어깨 내리기
- 양손을 가깝게 모으기
- 매 반복마다 방향 바꾸기
비슷한 운동과 비교
| 코만도 풀업 | 풀업 | 친업 | 어시스트 풀업 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 고급 | 중급 | 중급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 보통 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 어깨 | 보통 | 보통 | 보통 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 보통 | 보통 | 보통 | 낮음 |
| 장비 | 철봉 | 철봉 | 철봉 | 어시스트 풀업 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운 더 쉬움
- 듀얼 케이블 랫 풀다운 더 쉬움
머신
- 랫 풀다운 더 쉬움
- 랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립) 더 쉬움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 친업 같은 수준
저항 밴드
- 밴드 보조 친업 더 쉬움
- 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
아직 어렵다면 풀업부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
코만도 풀업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10, 이두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 등 상부 6/10, 후면 삼각근 5/10, 대원근 5/10, 전완근 6/10.
코만도 풀업: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 보통, 팔꿈치: 보통, 손목: 보통. 어깨 부담이 적은 운동: 친업, 어시스트 풀업, 머신 어시스트 친업.
코만도 풀업: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
코만도 풀업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 6~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
코만도 풀업 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운, 듀얼 케이블 랫 풀다운. 머신: 랫 풀다운, 랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립). 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 친업. 저항 밴드: 밴드 보조 친업, 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운.
코만도 풀업보다 쉬운 운동은?
풀업 (체중의 100%), 벤치 보조 친업 (체중의 35%).
