コマンド懸垂のやり方
- 手を近づけて前後に並べ、バーを握ります。
- 腕を伸ばしてぶら下がり、肩甲骨を軽く下げます。
- 頭を片側へ通し、あごがバーを越えるまで引き上げます。
- 腕が完全に伸びるまでゆっくり下ろします。
- レップごとに頭を通す側を入れ替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- バーが頭上で前後方向に通る位置に立ちます。
- 両手を近づけ、片手をもう一方の手の前に置き、手のひらを向かい合わせてバーを握ります。
- 腕を伸ばしてぶら下がり、膝を曲げて足首を後ろで交差させます。
- 引き始める前に、肩を下げて耳から遠ざけます。
- 肘を下へ引き、頭をバーの片側へ通しながら体を引き上げます。
- あごがバーをはっきり越えるまで引き続けます。
- 肘が再び完全に伸びるまで体を下ろします。
- 次のレップでは、頭をバーの反対側へ通します。
よくある間違い
- 脚の反動で引き始める
- 腕を伸ばし切る前に止まる
- 引く途中で肩がすくむ
- 首を伸ばしてあごをバーに乗せてしまう
- 毎回同じ側へ頭を通してしまう
フォームのコツ
- 腕を伸ばした状態から始める
- 肘を下へ引き込む
- 肩を下げたまま保つ
- 手を近づけて握る
- レップごとに左右を入れ替える
似た種目との比較
| コマンド懸垂 | 懸垂 | チンアップ（逆手懸垂） | アシスト懸垂 | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 上級者 | 中級者 | 中級者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 普通 | 普通 | 普通 | 易しい |
| 疲労度 | 中程度 | 中程度 | 中程度 | 中程度 |
| 肩 | 中程度 | 中程度 | 中程度 | 低め |
| 肘 | 中程度 | 中程度 | 中程度 | 低め |
| 器具 | 懸垂バー | 懸垂バー | 懸垂バー | アシスト懸垂マシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ベンチアシストチンアップ
- 易しめ 懸垂
- この種目 コマンド懸垂
まだ難しい場合は、懸垂から始めましょう。
よくある質問
コマンド懸垂で使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10、上腕二頭筋 8/10。同時に働く筋肉：背中上部 6/10、三角筋後部 5/10、大円筋 5/10、前腕 6/10。
コマンド懸垂はどの関節に負荷がかかる？
肩：中程度、肘：中程度、手首：中程度。肩の負荷が軽い種目：チンアップ（逆手懸垂）、アシスト懸垂、マシンアシストチンアップ。
コマンド懸垂はトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
コマンド懸垂は何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：6〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
コマンド懸垂の代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン、デュアルケーブルラットプルダウン。マシン：ラットプルダウン、ラットプルダウン（順手ナローグリップ）。TRX：TRXチンアップ（逆手）。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドアシストチンアップ、プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン。
コマンド懸垂より易しい種目は？
懸垂 (体重の100%)、ベンチアシストチンアップ (体重の35%)。
