Як виконувати Підтягування командо
- Візьмися за перекладину вузько, розташувавши одну кисть перед іншою.
- Повисни на прямих руках і відчуй, як лопатки трохи опускаються вниз.
- Підтягуйся, доки підборіддя не пройде над перекладиною, проводячи голову збоку.
- Повільно опускайся, доки руки повністю не випрямляться.
- Змінюй бік проходження голови в кожному повторенні.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань під перекладиною так, щоб вона проходила спереду назад над головою.
- Візьмися за перекладину обома руками вузько, розташувавши одну кисть перед іншою, долонями одна до одної.
- Повисни на прямих руках, зігни коліна й схрести щиколотки позаду себе.
- Опусти плечі подалі від вух перед початком тяги.
- Веди лікті вниз і підтягуй голову вгору, проводячи її повз один бік перекладини.
- Продовжуй, доки підборіддя чітко не пройде над перекладиною.
- Опускайся, доки лікті знову повністю не випрямляться.
- У наступному повторенні проведи голову з іншого боку перекладини.
Часті помилки
- Розгойдування ногами на старті
- Неповне випрямлення рук
- Плечі піднімаються під час тяги
- Витягування шиї над перекладиною
- Голова щоразу проходить з одного боку
Технічні підказки
- Починай із прямих рук
- Веди лікті вниз
- Тримай плечі опущеними
- Тримай кисті близько одна до одної
- Змінюй бік у кожному повторенні
Порівняння зі схожими варіантами
| Підтягування командо | Підтягування | Підтягування зворотним хватом | Підтягування в тренажері-асистенті | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Просунутий | Середній | Середній | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | середньо | середньо | середньо |
| Плече | середнє | середнє | середнє | низьке |
| Лікоть | середнє | середнє | середнє | низьке |
| Потрібно | Турнік | Турнік | Турнік | Гравітрон |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
Тренажер
Петлі TRX
- Підтягування зворотним хватом у петлях TRX Той самий рівень
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом
- Легше Підтягування
- Ця вправа Підтягування командо
Поки не виходить? Почни з вправи «Підтягування».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підтягування командо»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Біцепси 8/10. Також працюють: Верх спини 6/10, Задні дельти 5/10, Великий круглий м’яз 5/10, Передпліччя 6/10.
Які суглоби навантажує вправа «Підтягування командо»?
Плече: середнє, Лікоть: середнє, Зап’ястя: середнє. Плече — легші варіанти: Підтягування зворотним хватом, Підтягування в тренажері-асистенті, Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті.
Коли робити вправу «Підтягування командо» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування командо»?
Сила: 3–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підтягування командо»?
Блочний тренажер: Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні, Тяга двох верхніх блоків. Тренажер: Тяга верхнього блока, Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом. Петлі TRX: Підтягування зворотним хватом у петлях TRX. Гумові петлі: Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею, Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена.
Яка вправа легша, ніж «Підтягування командо»?
Підтягування (100 % ваги тіла), Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом (35 % ваги тіла).
