Trazione commando alla sbarra: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Trazione commando alla sbarra

Afferra la sbarra con le mani ravvicinate, una davanti all'altra.
Sospenditi con le braccia tese, sentendo le scapole scendere leggermente.
Tirati verso l'alto finché il mento supera la sbarra, con la testa da un lato.
Scendi lentamente finché le braccia sono completamente tese.
A ogni ripetizione fai passare la testa dall'altro lato.

Tecnica completa — 8 passaggi

Mettiti sotto la sbarra in modo che sia orientata da davanti a dietro sopra la testa.
Afferra la sbarra con le mani ravvicinate, una davanti all'altra e i palmi rivolti uno verso l'altro.
Sospenditi con le braccia tese, le ginocchia piegate e le caviglie incrociate dietro di te.
Abbassa le spalle lontano dalle orecchie prima di iniziare la trazione.
Spingi i gomiti verso il basso e tira la testa oltre un lato della sbarra.
Continua finché il mento non supera chiaramente la sbarra.
Scendi finché i gomiti non sono di nuovo completamente estesi.
Alla ripetizione successiva, fai passare la testa dall'altro lato della sbarra.

Errori comuni

Dare uno slancio con le gambe per partire
Fermarsi prima della completa estensione delle braccia
Scrollare le spalle durante la trazione
Allungare il collo sopra la sbarra
Passare sempre dallo stesso lato

Consigli tecnici

Parti con le braccia tese
Spingi i gomiti verso il basso
Tieni le spalle basse
Tieni le mani ravvicinate
Cambia lato a ogni ripetizione

A confronto con varianti simili

	Trazione commando alla sbarra	Trazione alla sbarra	Trazione presa supina	Trazione assistita
Livello	Avanzato	Intermedio	Intermedio	Principiante
Imparare la tecnica	medio	medio	medio	facile
Affaticamento	medio	medio	medio	medio
Spalla	medio	medio	medio	basso
Gomito	medio	medio	medio	basso
Attrezzatura	Sbarra per trazioni	Sbarra per trazioni	Sbarra per trazioni	Macchina per trazioni assistite

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Trazione supina assistita su panca 35% del peso corporeo
Più facile Trazione alla sbarra 100% del peso corporeo
Questo esercizio Trazione commando alla sbarra 105% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Trazione alla sbarra.

Risposte rapide

Trazione commando alla sbarra: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10, Bicipiti 8/10. Coinvolge anche: Schiena alta 6/10, Spalle posteriori 5/10, Grande rotondo 5/10, Avambracci 6/10.

Trazione commando alla sbarra: quali articolazioni carica?

Spalla: medio, Gomito: medio, Polso: medio. Spalla — alternative più leggere: Trazione presa supina, Trazione assistita, Trazione supina assistita alla macchina.

Trazione commando alla sbarra: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

Trazione commando alla sbarra: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Trazione commando alla sbarra: con cosa sostituirlo?

Cavi: Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi, Lat machine a due cavi. Macchina: Lat machine, Lat machine presa prona stretta con barra dritta. TRX: Trazione supina al TRX. Elastici: Trazione supina assistita con elastico, Lat machine con elastico in posizione superman.