Висока тяга штанги з підлоги — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Висока тяга штанги з підлоги

Стань, розставивши ноги на ширину таза, штанга над серединою стопи.
Присядь і візьми штангу прямим хватом трохи ширше за коліна.
Відштовхнись стопами, а коли штанга мине коліна, різко випрямися.
Тягни штангу до низу грудей, тримаючи лікті високо й убік.
Опусти штангу у вихідне положення для наступного повторення.

Повна техніка — 7 кроків

Стань, стопи приблизно на ширині таза, штанга над серединою стопи.
Присядь і візьми штангу прямим хватом приблизно на ширині плечей, трохи ширше за коліна.
Тримай спину рівною, руки прямими, а плечі трохи попереду грифа.
Відштовхнись від підлоги, щоб відірвати штангу, піднімаючи таз і груди разом.
Коли штанга мине коліна, різко випрямися, а потім підніми плечі, прискорюючи гриф угору.
Піднімай лікті вгору й убік, ведучи штангу близько до корпусу до рівня низу грудей.
Плавно опусти штангу на підлогу, а потім знову займи вихідне положення перед наступним повторенням.

Часті помилки

Рання тяга руками
Гриф іде вперед
Округлення попереку
Таз піднімається першим
Згинання рук замість тяги ліктями

Технічні підказки

Спочатку працюють ноги
Руки спочатку прямі
Веди ліктями
Гриф близько до тіла
Штанга над серединою стопи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гиря

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Станова тяга з гирею Початківець
Легше Тяга з трап-грифом Середній
Ця вправа Висока тяга штанги з підлоги Просунутий
Складніше Станова тяга сумо Просунутий
Складніше Ривок штанги з блоків Експерт

Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга з трап-грифом».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Висока тяга штанги з підлоги»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Трапеції 8/10. Також працюють: Квадрицепси 7/10, Задня поверхня стегна 7/10, Бічні дельти 5/10, Поперек 5/10.

Коли робити вправу «Висока тяга штанги з підлоги» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 13 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Висока тяга штанги з підлоги»?

Сила: 4–5 підходів по 2–4 повторення, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Висока тяга штанги з підлоги»?

Гиря: Сумо-станова тяга з двома гирями у високій тязі, Станова тяга сумо з гирею. Гантелі: Ривок гантелі, Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці. Без обладнання: Перевертання шини, Сідничний міст із власною вагою. Гумові петлі: Сідничний міст із колін із гумовою петлею.