Тяга сумо двух гирь с высоким подъёмом — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Тяга сумо двух гирь с высоким подъёмом»

Встаньте широко, носки наружу, гири между стопами.
Отведите таз назад, согните колени и возьмите обе рукояти.
Резко встаньте, затем ведите локти вверх и подтяните гири до уровня груди.
Плавно опустите гири и, отводя таз назад, верните их к полу.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте в широкую стойку, носки развёрнуты наружу, две гири стоят на полу между стопами.
Отведите таз назад и согните колени, чтобы взять гири за рукояти — по одной в каждую руку.
Держите спину прямой, прямые руки свободно висят между коленями.
Оттолкнитесь стопами и встаньте, одновременно разгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах.
Выпрямляясь, ведите локти вверх и в стороны, подтягивая гири до уровня груди.
Держите гири близко к телу; в верхней точке локти выше кистей.
Опустите гири до выпрямленных рук, затем отведите таз назад и опустите их почти до пола.

Частые ошибки

Ранняя тяга руками
Таз уходит вверх первым
Округление поясницы
Слишком узкая стойка на старте
Гири раскачиваются вперёд
Колени заваливаются внутрь

Ключевые подсказки

Сначала работают ноги
Руки сначала прямые
Ведите локтями
Тяните локти вверх
Разводите колени наружу

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Штанга

Высокая толчковая тяга Сложнее
Взятие штанги на грудь без подседа Сложнее

Гантели

Без оборудования

Переворачивание покрышки Сложнее
Ягодичный мостик с собственным весом Проще

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Тяга сумо двух гирь с высоким подъёмом Средний
Сложнее Становая тяга с трэп-грифом Средний
Сложнее Становая тяга сумо Продвинутый

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга сумо двух гирь с высоким подъёмом»?

Основные: Ягодичные 8/10, Трапеции 8/10. Также работают: Квадрицепсы 7/10, Приводящие мышцы бедра 6/10, Средние дельты 6/10, Бицепсы бедра 5/10.

Когда делать упражнение «Тяга сумо двух гирь с высоким подъёмом» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга сумо двух гирь с высоким подъёмом»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Тяга сумо двух гирь с высоким подъёмом»?

Штанга: Высокая толчковая тяга, Взятие штанги на грудь без подседа. Гантели: Рывок гантели, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамью. Без оборудования: Переворачивание покрышки, Ягодичный мостик с собственным весом.