Barbell Clean High Pull: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Barbell Clean High Pull nasıl yapılır

Ayaklarını kalça genişliğinde aç, bar ayağının orta noktasının üzerinde olsun.
Çömel ve barı dizlerinin hemen dışından üstten kavra.
Ayaklarınla yeri it, bar dizlerini geçerken kalçalarını güçlü biçimde aç.
Dirseklerini yüksek ve dışa dönük tutarak barı alt göğsüne çek.
Barı tekrarlamak için başlangıç pozisyonuna indir.

Tam teknik — 7 adım

Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve barbell ayağının ortasının üzerinde olsun.
Çömel ve barı dizlerinin hemen dışından, omuz genişliğinde üstten kavra.
Sırtını düz, kollarını düz tut; omuzların barın biraz üzerinde olsun.
Barbell'i yerden koparmak için yeri it; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.
Bar dizlerini geçerken kalçalarını ve dizlerini güçlü biçimde aç, ardından bar yukarı hızlanırken omuzlarını silk.
Dirseklerini yukarı ve dışa doğru kaldır, barı gövdene yakın tutarak alt göğüs hizasına getir.
Barı kontrollü şekilde yere indir, ardından bir sonraki tekrardan önce başlangıç pozisyonunu yeniden al.

Sık yapılan hatalar

Kollarla erken çekmek
Barın öne kaçması
Bel bölgesini yuvarlamak
Kalçaların önce yukarı fırlaması
Barı curl yapar gibi yukarı bükmek

Form ipuçları

Bacaklarla başla
Kollar başta düz kalsın
Hareketi dirseklerin yönetsin
Bar vücuda yakın
Bar ayak ortasının üstünde

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kettlebell Deadlift Başlangıç
Daha kolay Trap Bar Deadlift Orta
Bu egzersiz Barbell Clean High Pull İleri
Daha zor Sumo Deadlift İleri
Daha zor Blok Koparma Uzman

Şimdilik çok mu zor? Trap Bar Deadlift ile başla.

Kısa cevaplar

Barbell Clean High Pull: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Trapez 8/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 7/10, Hamstring 7/10, Yan Omuz 5/10, Bel 5/10.

Barbell Clean High Pull antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 13 dk.

Barbell Clean High Pull: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 2–4 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Barbell Clean High Pull yerine ne yapılır?

Kettlebell: Çift Kettlebell Sumo Deadlift High Pull, Kettlebell Sumo Deadlift. Dambıl: Dambıl Koparma, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge. Ekipmansız: Strongman Lastik Flip, Vücut Ağırlığı Hip Thrust. Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust.