Come eseguire Tirata alta da terra con bilanciere
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede.
- Accosciati e afferra il bilanciere con presa prona, appena oltre le ginocchia.
- Spingi con i piedi, poi estendi con forza le anche quando il bilanciere supera le ginocchia.
- Tira il bilanciere verso la parte bassa del petto con i gomiti alti e aperti.
- Riporta il bilanciere a terra nella posizione di partenza e ripeti.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede.
- Accosciati e afferra il bilanciere con presa prona, circa alla larghezza delle spalle e appena oltre le ginocchia.
- Tieni la schiena piatta, le braccia distese e le spalle leggermente davanti al bilanciere.
- Spingi contro il pavimento per staccare il bilanciere da terra, con anche e petto che salgono insieme.
- Quando il bilanciere supera le ginocchia, estendi con forza anche e ginocchia, poi esegui una scrollata mentre il bilanciere accelera verso l'alto.
- Porta i gomiti in alto e verso l'esterno, guidando il bilanciere vicino al torso fino all'altezza della parte bassa del petto.
- Abbassa il bilanciere a terra in modo controllato e riparti dalla posizione iniziale prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Tirare con le braccia troppo presto
- Lasciare andare il bilanciere in avanti
- Arrotondare la zona lombare
- Le anche salgono per prime
- Piegare le braccia per sollevare il bilanciere
Consigli tecnici
- Spinta iniziale dalle gambe
- Braccia lunghe all'inizio
- Guida con i gomiti
- Bilanciere vicino al corpo
- Bilanciere al centro del piede
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Tirata alta sumo con due kettlebell Più facile
- Stacco sumo con kettlebell Più facile
Manubri
- Strappo a un braccio con manubrio Più facile
- Ponte per glutei sfalsato con manubrio Più facile
Senza attrezzi
- Tire flip da strongman Stesso livello
- Hip thrust a corpo libero Più facile
Elastici
- Hip thrust in ginocchio con elastico Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Stacco con kettlebell
- Più facile Stacco da terra con trap bar
- Questo esercizio Tirata alta da terra con bilanciere
- Più difficile Stacco sumo
- Più difficile Strappo da blocchi con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Stacco da terra con trap bar.
Risposte rapide
Tirata alta da terra con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Trapezi 8/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 7/10, Femorali 7/10, Spalle laterali 5/10, Zona lombare 5/10.
Tirata alta da terra con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 13 min con recuperi.
Tirata alta da terra con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 2–4 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Tirata alta da terra con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Tirata alta sumo con due kettlebell, Stacco sumo con kettlebell. Manubri: Strappo a un braccio con manubrio, Ponte per glutei sfalsato con manubrio. Senza attrezzi: Tire flip da strongman, Hip thrust a corpo libero. Elastici: Hip thrust in ginocchio con elastico.
Tirata alta da terra con bilanciere: qual è una versione più facile?
Stacco da terra con trap bar (Intermedio), Stacco con kettlebell (Principiante).
Tirata alta da terra con bilanciere: qual è una versione più difficile?
Stacco sumo (Avanzato), Strappo da blocchi con bilanciere (Esperto).
