クリーンハイプルのやり方
- 足を腰幅に開き、バーが足の中央の真上に来るように立ちます。
- しゃがみ、膝のすぐ外側でバーを順手に握ります。
- 足で床を押し、バーが膝を通過したら股関節を強く伸ばします。
- 肘を高く外側へ引き、バーを下胸部まで引き上げます。
- バーをスタートポジションまで下ろして繰り返します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 腰幅程度に足を開き、バーベルを足の中央の真上に置いて立ちます。
- しゃがみ、膝のすぐ外側で肩幅程度の順手に握ります。
- 背中をまっすぐに保ち、腕を伸ばし、肩をバーよりやや前に出します。
- お尻と胸が同時に上がるようにしながら床を押し、バーベルを地面から引き離します。
- バーが膝を通過したら、股関節と膝を爆発的に伸ばし、バーが上へ加速するタイミングで肩をすくめます。
- 肘を上と外へ引き上げ、バーを上体に近づけながら下胸部の高さまで引きます。
- コントロールしてバーを床へ下ろし、次のレップ前にスタートポジションを作り直します。
よくある間違い
- 腕で早く引いてしまう
- バーが前に流れてしまう
- 腰が丸まってしまう
- お尻だけが先に上がる
- 腕でバーをカールしてしまう
フォームのコツ
- 脚で先に引き上げる
- 序盤は腕を伸ばしたまま
- 肘でリードする
- バーは体に近づけたまま
- バーを足の中央の真上に保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ダブルケトルベルスモウデッドリフトハイプル 易しめ
- ケトルベルスモウデッドリフト 易しめ
ダンベル
- ダンベルスナッチ 易しめ
- ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ 易しめ
器具なし
- タイヤフリップ 同レベル
- ボディウェイトヒップスラスト 易しめ
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ケトルベルデッドリフト
- 易しめ トラップバーデッドリフト
- この種目 クリーンハイプル
- 難しめ スモウデッドリフト
- 難しめ ブロックスナッチ
まだ難しい場合は、トラップバーデッドリフトから始めましょう。
よくある質問
クリーンハイプルで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10、僧帽筋 8/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 7/10、ハムストリング 7/10、三角筋中部 5/10、脊柱起立筋 5/10。
クリーンハイプルはトレーニングのどこで行う？
メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約13分。
クリーンハイプルは何回・何セット？
筋力：2〜4回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力3〜4回。
クリーンハイプルの代わりになる種目は？
ケトルベル：ダブルケトルベルスモウデッドリフトハイプル、ケトルベルスモウデッドリフト。ダンベル：ダンベルスナッチ、ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ。器具なし：タイヤフリップ、ボディウェイトヒップスラスト。レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト。
クリーンハイプルより易しい種目は？
トラップバーデッドリフト (中級者)、ケトルベルデッドリフト (初心者)。
クリーンハイプルより難しい種目は？
スモウデッドリフト (上級者)、ブロックスナッチ (エキスパート)。
