Como fazer Puxada alta do clean com barra
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
- Agache-se e segure a barra com pegada pronada, logo por fora dos joelhos.
- Empurre com os pés e estenda o quadril com força quando a barra passar pelos joelhos.
- Puxe a barra até a parte inferior do peito, com os cotovelos altos e para fora.
- Desça a barra de volta à posição inicial para repetir.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
- Agache-se e segure a barra com pegada pronada, aproximadamente na largura dos ombros e logo por fora dos joelhos.
- Mantenha as costas retas, os braços estendidos e os ombros ligeiramente à frente da barra.
- Empurre o chão com os pés para tirar a barra do solo, subindo peito e quadril juntos.
- Quando a barra passar pelos joelhos, estenda o quadril e os joelhos com explosão e encolha os ombros enquanto a barra acelera para cima.
- Leve os cotovelos para cima e para fora, guiando a barra próxima ao tronco até a altura da parte inferior do peito.
- Desça a barra de volta ao chão sob controle e reposicione-se antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Puxar cedo com os braços
- Deixar a barra ir à frente
- Arredondar a lombar
- Quadril subindo primeiro
- Fazer uma rosca para subir a barra
Dicas de técnica
- Deixe as pernas iniciarem o movimento
- Braços estendidos no início
- Suba puxando com os cotovelos
- Barra perto do corpo
- Barra sobre o meio do pé
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
Halteres
- Arranco unilateral com halter Mais fácil
- Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada Mais fácil
Sem equipamento
- Virada de pneu Mesmo nível
- Elevação pélvica com peso corporal Mais fácil
Faixas elásticas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Levantamento terra com kettlebell
- Mais fácil Levantamento terra com barra hexagonal
- Este exercício Puxada alta do clean com barra
- Mais difícil Levantamento terra sumô
- Mais difícil Arranco com barra nos blocos
Ainda difícil demais? Comece com Levantamento terra com barra hexagonal.
Respostas rápidas
Puxada alta do clean com barra: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10, Trapézio 8/10. Também trabalha: Quadríceps 7/10, Posteriores de coxa 7/10, Deltoides laterais 5/10, Lombar 5/10.
Puxada alta do clean com barra: em que momento do treino?
Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 13 min com descanso.
Puxada alta do clean com barra: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 2–4 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 3–4 repetições em reserva.
Puxada alta do clean com barra: com o que substituir?
Kettlebell: Levantamento terra sumô com puxada alta e dois kettlebells, Levantamento terra sumô com kettlebell. Halteres: Arranco unilateral com halter, Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada. Sem equipamento: Virada de pneu, Elevação pélvica com peso corporal. Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica.
Puxada alta do clean com barra: qual é uma versão mais fácil?
Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário), Levantamento terra com kettlebell (Iniciante).
Puxada alta do clean com barra: qual é uma versão mais difícil?
Levantamento terra sumô (Avançado), Arranco com barra nos blocos (Experiente).
