Clean High Pull mit Langhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Clean High Pull mit Langhantel?

Stell dich hüftbreit hin, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
Geh in die Hocke und greif die Langhantel im Obergriff, knapp außerhalb der Knie.
Drück dich über die Füße ab und streck dann die Hüfte kräftig, sobald die Langhantel die Knie passiert.
Zieh die Langhantel mit hohen, nach außen geführten Ellbogen zur unteren Brust.
Senk die Langhantel zum Startpunkt ab und wiederhole die Bewegung.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich etwa hüftbreit hin und positioniere die Langhantel über der Mitte des Fußes.
Geh in die Hocke und greif die Langhantel etwa schulterbreit im Obergriff, knapp außerhalb der Knie.
Halte den Rücken gerade, die Arme gestreckt und die Schultern leicht vor der Langhantel.
Drück die Füße fest in den Boden, bis die Langhantel abhebt, und lass Hüfte und Brust gemeinsam steigen.
Sobald die Langhantel die Knie passiert, streck Hüfte und Knie explosiv und zieh dann die Schultern hoch, während die Langhantel nach oben beschleunigt.
Führ die Ellbogen nach oben und außen und bring die Langhantel nah am Oberkörper zur Höhe der unteren Brust.
Senk die Langhantel kontrolliert zum Boden ab und setz vor der nächsten Wiederholung neu an.

Häufige Fehler

Zu frühes Ziehen mit den Armen
Stange schwingt nach vorn
Runder unterer Rücken
Hüfte schießt zuerst hoch
Langhantel wird nach oben gecurlt

Technik-Tipps

Beine drücken zuerst
Arme bleiben anfangs lang
Mit den Ellbogen führen
Stange nah am Körper
Stange über der Mitte des Fußes

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kettlebell-Kreuzheben Anfänger
Leichter Trap-Bar-Kreuzheben Mittelstufe
Diese Übung Clean High Pull mit Langhantel Fortgeschritten
Schwerer Sumo-Kreuzheben Fortgeschritten
Schwerer Reißen von Blöcken Experte

Noch zu schwer? Fang mit Trap-Bar-Kreuzheben an.

Kurz beantwortet

Clean High Pull mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Trapez 8/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 7/10, Beinbeuger 7/10, Seitliche Schultern 5/10, Unterer Rücken 5/10.

Clean High Pull mit Langhantel: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.

Clean High Pull mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 2–4 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Clean High Pull mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Sumo-Kreuzheben mit zwei Kettlebells und High Pull, Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell. Kurzhanteln: Reißen mit Kurzhantel, Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung. Ohne Ausrüstung: Reifenwenden, Hip Thrust mit Körpergewicht. Widerstandsbänder: Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband.