Tirage haut à la barre depuis le sol : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Tirage haut à la barre depuis le sol

Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, la barre au-dessus du milieu du pied.
Accroupis-toi et prends une prise pronation juste à l'extérieur des genoux.
Pousse dans les pieds, puis tends puissamment les hanches quand la barre dépasse les genoux.
Tire la barre vers le bas des pectoraux avec les coudes hauts et écartés.
Redescends la barre jusqu'à la position de départ pour recommencer.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi les pieds à la largeur des hanches et la barre au-dessus du milieu du pied.
Accroupis-toi et prends une prise pronation à peu près à la largeur des épaules, juste à l'extérieur des genoux.
Garde le dos plat, les bras tendus et les épaules légèrement au-dessus de la barre.
Pousse dans le sol pour décoller la barre, en faisant monter les hanches et la poitrine ensemble.
Quand la barre dépasse les genoux, tends puissamment les hanches et les genoux, puis hausse les épaules tandis que la barre accélère vers le haut.
Monte les coudes vers le haut et l'extérieur en guidant la barre près du torse jusqu'au bas des pectoraux.
Abaisse la barre au sol avec contrôle, puis replace-toi avant la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Tirer trop tôt avec les bras
Laisser la barre partir en avant
Arrondir le bas du dos
Les hanches montent en premier
Fléchir les bras pour faire monter la barre

Conseils de technique

Les jambes donnent l'impulsion
Bras longs au début
Monte les coudes en premier
Barre près du corps
Barre au-dessus du milieu du pied

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Soulevé de terre à la kettlebell Débutant
Plus facile Soulevé de terre à la barre hexagonale Intermédiaire
Cet exercice Tirage haut à la barre depuis le sol Avancé
Plus difficile Soulevé de terre sumo Avancé
Plus difficile Arraché depuis des blocs Expert

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Soulevé de terre à la barre hexagonale.

Réponses rapides

Tirage haut à la barre depuis le sol : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10, Trapèzes 8/10. Sollicite aussi : Quadriceps 7/10, Ischio-jambiers 7/10, Épaules latérales 5/10, Bas du dos 5/10.

Tirage haut à la barre depuis le sol : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 13 min avec repos.

Tirage haut à la barre depuis le sol : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 2–4 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 3–4 répétitions en réserve.

Tirage haut à la barre depuis le sol : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Tirage haut sumo avec deux kettlebells, Soulevé de terre sumo à la kettlebell. Haltères : Arraché avec un haltère, Pont fessier en position décalée avec haltère. Sans matériel : Renversement de pneu, Hip thrust au poids du corps. Élastiques : Hip thrust à genoux à l'élastique.