Cómo hacer Tirón alto de clean con barra
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie.
- Agáchate y toma la barra con agarre en pronación, justo por fuera de las rodillas.
- Empuja con los pies y extiende con fuerza las caderas cuando la barra pase las rodillas.
- Tira de la barra hacia la parte baja del pecho con los codos altos y hacia fuera.
- Baja la barra a la posición inicial para repetir.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie.
- Agáchate y toma un agarre en pronación al ancho de los hombros, justo por fuera de las rodillas.
- Mantén la espalda plana, los brazos extendidos y los hombros ligeramente por delante de la barra.
- Empuja contra el suelo para despegar la barra, con las caderas y el pecho subiendo a la vez.
- Cuando la barra pase las rodillas, extiende con fuerza las caderas y las rodillas y encoge los hombros mientras la barra acelera hacia arriba.
- Lleva los codos arriba y hacia fuera, guiando la barra cerca del torso hasta la altura de la parte baja del pecho.
- Baja la barra al suelo de forma controlada y vuelve a colocarte antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Tirar con los brazos demasiado pronto
- Dejar que la barra se vaya hacia delante
- Redondear la zona lumbar
- Caderas que suben primero
- Flexionar los brazos para elevar la barra
Claves de técnica
- Impulsa primero con las piernas
- Brazos extendidos al inicio
- Guía con los codos
- Barra pegada al cuerpo
- Barra sobre el medio del pie
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Tirón alto desde peso muerto sumo con dos pesas rusas Más fácil
- Peso muerto sumo con pesa rusa Más fácil
Mancuernas
- Arrancada unilateral con mancuerna Más fácil
- Puente de glúteos escalonado con una mancuerna Más fácil
Sin equipo
- Volteo de neumático Mismo nivel
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Peso muerto con pesa rusa
- Más fácil Peso muerto con barra hexagonal
- Este ejercicio Tirón alto de clean con barra
- Más difícil Peso muerto sumo
- Más difícil Arrancada desde bloques
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Peso muerto con barra hexagonal.
Respuestas rápidas
Tirón alto de clean con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Trapecios 8/10. También trabaja: Cuádriceps 7/10, Isquiotibiales 7/10, Deltoides laterales 5/10, Zona lumbar 5/10.
Tirón alto de clean con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 13 min con descansos.
Tirón alto de clean con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 2–4 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Tirón alto de clean con barra: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Tirón alto desde peso muerto sumo con dos pesas rusas, Peso muerto sumo con pesa rusa. Mancuernas: Arrancada unilateral con mancuerna, Puente de glúteos escalonado con una mancuerna. Sin equipo: Volteo de neumático, Hip thrust con peso corporal. Bandas elásticas: Hip thrust de rodillas con banda elástica.
Tirón alto de clean con barra: ¿qué versión es más fácil?
Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio), Peso muerto con pesa rusa (Principiante).
Tirón alto de clean con barra: ¿qué versión es más difícil?
Peso muerto sumo (Avanzado), Arrancada desde bloques (Experto).
