Cómo hacer Dominada supina
- Sujeta la barra con las palmas hacia ti y las manos un poco más cerradas que el ancho de los hombros.
- Cuélgate con los brazos rectos y siente cómo las escápulas descienden ligeramente.
- Sube hasta que la barbilla supere la barra, usando la espalda y los brazos.
- Baja lentamente a la posición inicial, con los brazos totalmente extendidos.
Técnica completa — 7 pasos
- Sujeta la barra con agarre en supinación, un poco más cerrado que el ancho de hombros.
- Cuélgate de la barra con los brazos rectos, las piernas quietas y los hombros descendidos.
- Inicia la tracción llevando los codos hacia el torso.
- Sube el pecho hacia la barra sin patear ni balancear la parte inferior del cuerpo.
- Continúa hasta que la barbilla supere claramente la barra.
- Baja de nuevo hasta la suspensión completa con los codos totalmente extendidos.
- Comienza la siguiente repetición solo cuando el cuerpo vuelva a estar quieto.
Errores comunes
- Impulsarse con las piernas para arrancar
- Bajada incompleta, sin extender del todo los brazos
- Estirar el cuello para pasar la barra
- Codos que se van demasiado detrás del torso
- Hacer medias repeticiones arriba
Claves de técnica
- Sube el pecho a la barra
- Lleva los codos a la cintura
- Llega a la suspensión completa
- Quédate quieto entre repeticiones
Comparado con variantes similares
| Dominada supina | Dominada | Dominada asistida | Dominada supina asistida en máquina | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | media | media | fácil | fácil |
| Cansancio | medio | medio | medio | medio |
| Hombro | moderada | moderada | baja | baja |
| Codo | moderada | moderada | baja | moderada |
| Material | Barra de dominadas | Barra de dominadas | Máquina de dominadas asistidas | Máquina de dominadas asistidas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Jalón al pecho con agarre en supinación Más fácil
- Dominada asistida Más fácil
Bandas elásticas
- Jalón al pecho con banda elástica Más fácil
Polea
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Jalón al pecho
- Más fácil Dominada asistida en banco
- Este ejercicio Dominada supina
- Más difícil Dominada comando
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Dominada asistida en banco.
Respuestas rápidas
Dominada supina: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 9/10, Bíceps 8/10. También trabaja: Espalda alta 6/10.
Dominada supina: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: moderada, Codo: moderada, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Dominada asistida, Dominada supina asistida en máquina, Dominada supina asistida con banda elástica.
Dominada supina: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.
Dominada supina: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Dominada supina: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Jalón al pecho con agarre en supinación, Dominada asistida. Bandas elásticas: Jalón al pecho con banda elástica. Polea: Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea.
Dominada supina: ¿qué versión es más fácil?
Dominada asistida en banco (40 % del peso corporal), Jalón al pecho (Principiante).
Dominada supina: ¿qué versión es más difícil?
Dominada comando (105 % del peso corporal).
