Traction supination : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Traction supination

Attrape la barre paumes tournées vers toi, mains un peu plus étroites que les épaules.
Suspends-toi bras tendus en sentant les omoplates descendre légèrement.
Tire-toi vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre, en utilisant le dos et les bras.
Redescends lentement en position de départ, bras totalement tendus.

Technique complète — 7 étapes

Attrape la barre en prise supination, un peu plus étroite que la largeur des épaules.
Suspends-toi à la barre, bras tendus, jambes immobiles, épaules basses.
Démarre la traction en amenant les coudes vers les côtes.
Tire la poitrine vers le haut en direction de la barre sans donner de coups de jambes ni balancer le bas du corps.
Continue jusqu'à ce que ton menton dépasse clairement la barre.
Redescends jusqu'à une suspension complète, coudes totalement tendus.
Démarre la répétition suivante seulement une fois le corps de nouveau immobile.

Erreurs fréquentes

Donner un coup de jambes pour démarrer
S'arrêter avant la suspension complète
Tendre le cou au-dessus de la barre
Coudes qui partent trop loin derrière le torse
Demi-répétitions en haut du mouvement

Conseils de technique

Poitrine vers la barre
Tire les coudes vers les côtes
Atteins la suspension complète
Reste immobile entre les répétitions

Comparé aux variantes proches

	Traction supination	Traction	Traction assistée	Traction supination assistée à la machine
Niveau	Intermédiaire	Intermédiaire	Débutant	Débutant
Apprendre la technique	moyen	moyen	facile	facile
Fatigue	moyenne	moyenne	moyenne	moyenne
Épaule	modérée	modérée	faible	faible
Coude	modérée	modérée	faible	modérée
Matériel	Barre de traction	Barre de traction	Machine à tractions assistées	Machine à tractions assistées

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Tirage vertical Débutant
Plus facile Traction assistée sur banc 40 % du poids du corps
Cet exercice Traction supination 100 % du poids du corps
Plus difficile Traction commando 105 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Traction assistée sur banc.

Réponses rapides

Traction supination : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Biceps 8/10. Sollicite aussi : Haut du dos 6/10.

Traction supination : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : modérée, Coude : modérée, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Traction assistée, Traction supination assistée à la machine, Traction supination assistée à l'élastique.

Traction supination : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

Traction supination : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Traction supination : par quoi le remplacer ?

Machine : Tirage vertical en supination, Traction assistée. Élastiques : Tirage vertical à l'élastique. Poulie : Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie.