Ters Kavrama Barfiks nasıl yapılır
- Barı avuçların sana dönük, ellerin omuzlarından biraz daha dar olacak şekilde kavra.
- Kürek kemiklerinin hafifçe aşağı indiğini hissederek düz kollarla sark.
- Sırtını ve kollarını kullanarak çenen barı geçene kadar kendini yukarı çek.
- Kolların tamamen açılana kadar yavaşça başlangıç pozisyonuna in.
Tam teknik — 7 adım
- Barı omuz genişliğinden biraz daha dar, alttan kavrama ile tut.
- Kolların düz, bacakların hareketsiz ve omuzların aşağıda olacak şekilde bardan sark.
- Çekişe dirseklerini kaburgalarına doğru çekerek başla.
- Alt vücudunu tekmelemeden veya sallamadan göğsünü bara doğru yukarı çek.
- Çenen barın üzerine net şekilde geçene kadar devam et.
- Dirseklerin tamamen düzleşecek şekilde tam asılı pozisyona geri in.
- Bir sonraki tekrara ancak vücudun tekrar hareketsiz hale geldikten sonra başla.
Sık yapılan hatalar
- Başlamak için bacakları sallamak (kipping)
- Altta kolları tam açmadan durmak
- Boynu barın üzerine uzatmak
- Dirseklerin gövdenin çok gerisine kaçması
- Üstte yarım tekrarlar yapmak
Form ipuçları
- Göğsünü bara doğru götür
- Dirsekleri kaburgalarına doğru çek
- Tam asılı pozisyona ulaş
- Tekrarlar arasında hareketsiz kal
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Ters Kavrama Barfiks | Barfiks | Asistanlı Barfiks | Destekli Ters Kavrama Barfiks | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | kolay | kolay |
| Yorgunluk | orta | orta | orta | orta |
| Omuz | orta | orta | düşük | düşük |
| Dirsek | orta | orta | düşük | orta |
| Ekipman | Barfiks | Barfiks | Destekli Barfiks Makinesi | Destekli Barfiks Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Ters Kavrama Lat Pulldown Daha kolay
- Asistanlı Barfiks Daha kolay
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Lat Pulldown Daha kolay
Kablo Makinesi
- Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Lat Pulldown
- Daha kolay Bank Destekli Barfiks
- Bu egzersiz Ters Kavrama Barfiks
- Daha zor Komando Barfiks
Şimdilik çok mu zor? Bank Destekli Barfiks ile başla.
Kısa cevaplar
Ters Kavrama Barfiks: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 6/10.
Ters Kavrama Barfiks hangi eklemleri yükler?
Omuz: orta, Dirsek: orta, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Asistanlı Barfiks, Destekli Ters Kavrama Barfiks, Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks.
Ters Kavrama Barfiks antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Ters Kavrama Barfiks: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Ters Kavrama Barfiks yerine ne yapılır?
Makine: Ters Kavrama Lat Pulldown, Asistanlı Barfiks. Direnç Bandı: Direnç Bandı Lat Pulldown. Kablo Makinesi: Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown.
Ters Kavrama Barfiks: daha kolay versiyonu hangisi?
Bank Destekli Barfiks (%40 vücut ağırlığı), Lat Pulldown (Başlangıç).
Ters Kavrama Barfiks: daha zor versiyonu hangisi?
Komando Barfiks (%105 vücut ağırlığı).
