Como fazer Barra fixa supinada
- Segure a barra com as palmas voltadas para você e as mãos um pouco mais próximas que a largura dos ombros.
- Fique pendurado com os braços retos, sentindo as escápulas descerem levemente.
- Puxe-se para cima até o queixo passar da barra, usando as costas e os braços.
- Desça lentamente de volta à posição inicial, com os braços totalmente estendidos.
Técnica completa — 7 passos
- Segure a barra com pegada supinada, um pouco mais estreita que a largura dos ombros.
- Fique pendurado na barra com os braços retos, as pernas paradas e os ombros para baixo.
- Inicie a puxada levando os cotovelos em direção às costelas.
- Puxe o peito para cima em direção à barra sem chutar ou balançar a parte inferior do corpo.
- Continue até o queixo passar claramente da barra.
- Desça de volta até a suspensão completa, com os cotovelos totalmente estendidos.
- Comece a próxima repetição somente depois que o corpo ficar parado novamente.
Erros comuns
- Impulsionar as pernas para começar
- Parar antes da suspensão total
- Esticar o pescoço sobre a barra
- Deixar os cotovelos se afastarem demais atrás do tronco
- Fazer meias repetições no topo
Dicas de técnica
- Peito em direção à barra
- Leve os cotovelos em direção às costelas
- Desça até a suspensão completa
- Fique parado entre as repetições
Comparado com variações parecidas
| Barra fixa supinada | Barra fixa | Barra fixa assistida | Barra fixa supinada assistida na máquina | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | médio | médio | fácil | fácil |
| Cansaço | médio | médio | médio | médio |
| Ombro | moderada | moderada | baixa | baixa |
| Cotovelo | moderada | moderada | baixa | moderada |
| Equipamento | Barra fixa | Barra fixa | Máquina de barra assistida | Máquina de barra assistida |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
- Puxada alta com pegada supinada Mais fácil
- Barra fixa assistida Mais fácil
Faixas elásticas
- Puxada alta com faixa elástica Mais fácil
Polia
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Puxada alta
- Mais fácil Barra fixa assistida no banco
- Este exercício Barra fixa supinada
- Mais difícil Barra fixa commando
Ainda difícil demais? Comece com Barra fixa assistida no banco.
Respostas rápidas
Barra fixa supinada: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 9/10, Bíceps 8/10. Também trabalha: Costas superiores 6/10.
Barra fixa supinada: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: moderada, Cotovelo: moderada, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Barra fixa assistida, Barra fixa supinada assistida na máquina, Barra fixa supinada assistida com faixa elástica.
Barra fixa supinada: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.
Barra fixa supinada: quantas séries e repetições?
Força: 3–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Barra fixa supinada: com o que substituir?
Máquina: Puxada alta com pegada supinada, Barra fixa assistida. Faixas elásticas: Puxada alta com faixa elástica. Polia: Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia.
Barra fixa supinada: qual é uma versão mais fácil?
Barra fixa assistida no banco (40% do peso corporal), Puxada alta (Iniciante).
Barra fixa supinada: qual é uma versão mais difícil?
Barra fixa commando (105% do peso corporal).
