Тяга верхнего блока обратным хватом — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Тяга верхнего блока обратным хватом»

Сядьте у верхнего блока и зафиксируйте ноги под валиками.
Возьмитесь за рукоять обратным хватом и полностью вытяните руки вверх.
Тяните рукоять к верхней части груди, сгибая локти.
Медленно верните рукоять в исходное положение, разгибая руки.

Полная техника — 7 шагов

Сядьте у верхнего блока и надёжно зафиксируйте бёдра под валиками.
Возьмитесь обратным хватом на ширине плеч, руки выпрямлены, плечи слегка подняты вверх.
Слегка отклонитесь назад в тазобедренном суставе и держите спину прямой, не превращая упражнение в тягу на нижнем блоке.
Начните тягу, ведя локти вниз и внутрь, к бокам.
Подтяните рукоять к верху груди или к ключицам, держа предплечья под рукоятью.
В конце повторения тяните локти вниз, а не раскачивайте корпус назад.
Дайте рукояти подняться под контролем, пока локти не разогнутся, а плечи снова не уйдут вверх.

Частые ошибки

Превращение в тягу на нижнем блоке
Чрезмерное отклонение назад
Неполная амплитуда в верхней точке
Рывок руками в начале
Рукоять уходит вперёд от корпуса

Ключевые подсказки

Давите локтями вниз
Запястья прямые
Рёбра вниз, спина прямая
Тяните к верхней части груди
Полностью выпрямляйте руки вверху

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Тяга верхнего блока обратным хватом Новичок
Сложнее Подтягивания 100 % веса тела
Сложнее Подтягивания коммандос 105 % веса тела

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга верхнего блока обратным хватом»?

Основные: Широчайшие 9/10, Бицепсы 8/10. Также работают: Верх спины 5/10.

Когда делать упражнение «Тяга верхнего блока обратным хватом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга верхнего блока обратным хватом»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Тяга верхнего блока обратным хватом»?

Без оборудования: Подтягивания обратным хватом, Подтягивания с опорой ногой на скамью. Резиновые петли: Тяга сверху с резиновой петлёй. Кроссовер: Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене.