チンアップ（逆手懸垂）のやり方
- 手のひらを自分側に向け、肩幅よりやや狭くバーを握ります。
- 腕を伸ばしてぶら下がり、肩甲骨を軽く下げます。
- 背中と腕を使い、あごがバーを越えるまで体を引き上げます。
- 腕が完全に伸びるまで、ゆっくり体を下ろしてスタートポジションに戻ります。
詳しい手順（全7ステップ）
- 肩幅よりやや狭い逆手でバーを握ります。
- 腕を伸ばし、脚を止め、肩を下げてぶら下がります。
- 肘をわき腹へ引き込み、動作を開始します。
- 下半身の反動や蹴り上げを使わず、胸をバーへ向けて引き上げます。
- あごがバーをはっきり越えるまで引き続けます。
- 肘を伸ばし切り、完全にぶら下がった状態まで体を下ろします。
- 体の揺れが止まってから次のレップに入ります。
よくある間違い
- 脚の反動で引き始める
- 完全にぶら下がる前に止める
- 首を伸ばしてあごをバーに乗せてしまう
- 肘が上体の後ろに流れすぎる
- 一番上だけの浅いレップ
フォームのコツ
- 胸をバーへ近づける
- 肘を肋骨へ引き下ろす
- 毎回完全にぶら下がる
- レップ間は体を止める
似た種目との比較
| チンアップ（逆手懸垂） | 懸垂 | アシスト懸垂 | マシンアシストチンアップ | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 普通 | 普通 | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 中程度 | 中程度 | 中程度 | 中程度 |
| 肩 | 中程度 | 中程度 | 低め | 低め |
| 肘 | 中程度 | 中程度 | 低め | 中程度 |
| 器具 | 懸垂バー | 懸垂バー | アシスト懸垂マシン | アシスト懸垂マシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ラットプルダウン
- 易しめ ベンチアシストプルアップ
- この種目 チンアップ（逆手懸垂）
- 難しめ コマンド懸垂
まだ難しい場合は、ベンチアシストプルアップから始めましょう。
よくある質問
チンアップ（逆手懸垂）で使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10、上腕二頭筋 8/10。同時に働く筋肉：背中上部 6/10。
チンアップ（逆手懸垂）はどの関節に負荷がかかる？
肩：中程度、肘：中程度、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：アシスト懸垂、マシンアシストチンアップ、レジスタンスバンドアシストチンアップ。
チンアップ（逆手懸垂）はトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。
チンアップ（逆手懸垂）は何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜5セット、休憩2分15秒、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
チンアップ（逆手懸垂）の代わりになる種目は？
マシン：ラットプルダウン（リバースグリップ）、アシスト懸垂。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドラットプルダウン。ケーブルマシン：ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン。
チンアップ（逆手懸垂）より易しい種目は？
ベンチアシストプルアップ (体重の40%)、ラットプルダウン (初心者)。
チンアップ（逆手懸垂）より難しい種目は？
コマンド懸垂 (体重の105%)。
