Trazione presa supina: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Trazione presa supina

Afferra la sbarra con i palmi rivolti verso di te, mani leggermente più strette delle spalle.
Sospenditi con le braccia tese, sentendo le scapole scendere leggermente.
Tirati su finché il mento non supera la sbarra, usando schiena e braccia.
Riabbassati lentamente nella posizione di partenza, con le braccia completamente tese.

Tecnica completa — 7 passaggi

Afferra la sbarra con presa supina, leggermente più stretta della larghezza delle spalle.
Sospenditi alla sbarra con le braccia tese, le gambe ferme e le spalle basse.
Inizia la trazione portando i gomiti verso i fianchi.
Tira il petto in alto verso la sbarra senza slanciare o dondolare la parte bassa del corpo.
Continua finché il mento non supera chiaramente la sbarra.
Riabbassati fino alla sospensione completa con i gomiti del tutto tesi.
Inizia la ripetizione successiva solo dopo che il corpo torna fermo.

Errori comuni

Dare uno slancio con le gambe per partire
Fermarsi prima della sospensione completa
Allungare il collo sopra la sbarra
Gomiti che vanno troppo indietro rispetto al busto
Mezze ripetizioni in alto

Consigli tecnici

Petto verso la sbarra
Porta i gomiti verso il busto
Scendi a braccia tese
Resta fermo tra le ripetizioni

A confronto con varianti simili

	Trazione presa supina	Trazione alla sbarra	Trazione assistita	Trazione supina assistita alla macchina
Livello	Intermedio	Intermedio	Principiante	Principiante
Imparare la tecnica	medio	medio	facile	facile
Affaticamento	medio	medio	medio	medio
Spalla	medio	medio	basso	basso
Gomito	medio	medio	basso	medio
Attrezzatura	Sbarra per trazioni	Sbarra per trazioni	Macchina per trazioni assistite	Macchina per trazioni assistite

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Lat machine Principiante
Più facile Trazione assistita su panca 40% del peso corporeo
Questo esercizio Trazione presa supina 100% del peso corporeo
Più difficile Trazione commando alla sbarra 105% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Trazione assistita su panca.

Risposte rapide

Trazione presa supina: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10, Bicipiti 8/10. Coinvolge anche: Schiena alta 6/10.

Trazione presa supina: quali articolazioni carica?

Spalla: medio, Gomito: medio, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Trazione assistita, Trazione supina assistita alla macchina, Trazione supina assistita con elastico.

Trazione presa supina: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.

Trazione presa supina: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.