친업 하는 법
- 손바닥이 몸을 향하게, 양손은 어깨보다 살짝 좁게 벌려 바를 잡으세요.
- 팔을 곧게 펴고 매달려 견갑골이 살짝 아래로 내려가는 느낌을 찾으세요.
- 등과 팔의 힘으로 몸을 당겨 턱이 바를 넘을 때까지 올라가세요.
- 팔을 완전히 편 시작 자세까지 천천히 내려오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 어깨너비보다 살짝 좁게, 손바닥이 몸을 향하는 언더핸드 그립으로 바를 잡으세요.
- 팔을 곧게 편 채 매달리고, 다리는 흔들리지 않게, 어깨는 아래로 내리세요.
- 팔꿈치를 몸통 옆으로 당기며 동작을 시작하세요.
- 하체를 차거나 반동을 쓰지 말고 가슴을 바 쪽으로 끌어올리세요.
- 턱이 바를 확실히 넘을 때까지 계속 당기세요.
- 팔꿈치를 끝까지 펴서 완전히 매달린 자세로 내려오세요.
- 몸이 완전히 멈춘 뒤에만 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 다리 반동으로 시작하기
- 완전히 매달리지 않고 끊기
- 목을 빼서 바를 넘기기
- 팔꿈치가 몸통 뒤로 과하게 빠지기
- 정점까지 올리지 않고 반복 끊기
자세 포인트
- 가슴을 바 쪽으로 가져가기
- 팔꿈치를 옆구리로 당기기
- 완전히 매달린 자세까지 내려가기
- 반복 사이 몸 멈춰 두기
비슷한 운동과 비교
| 친업 | 풀업 | 어시스트 풀업 | 머신 어시스트 친업 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 보통 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 보통 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 어깨 | 보통 | 보통 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 보통 | 보통 | 낮음 | 보통 |
| 장비 | 철봉 | 철봉 | 어시스트 풀업 머신 | 어시스트 풀업 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
아직 어렵다면 벤치 보조 풀업부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
친업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10, 이두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 등 상부 6/10.
친업: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 보통, 팔꿈치: 보통, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 어시스트 풀업, 머신 어시스트 친업, 밴드 보조 친업.
친업: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.
친업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~5세트, 휴식 2분 15초, 여유 2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
친업 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 리버스 그립 랫 풀다운, 어시스트 풀업. 저항 밴드: 저항 밴드 랫 풀다운. 케이블 머신: 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운.
친업보다 쉬운 운동은?
벤치 보조 풀업 (체중의 40%), 랫 풀다운 (초급).
친업보다 어려운 운동은?
코만도 풀업 (체중의 105%).
