Як виконувати Підтягування зворотним хватом
- Візьмися за перекладину долонями до себе, руки трохи вужче плечей.
- Повисни на прямих руках, відчуваючи, як лопатки трохи опускаються.
- Підтягнись, доки підборіддя не пройде над перекладиною, працюючи спиною і руками.
- Повільно опустись назад у вихідне положення з повністю випрямленими руками.
Повна техніка — 7 кроків
- Візьмися за перекладину зворотним хватом, трохи вужче ширини плечей.
- Повисни на перекладині з прямими руками, нерухомими ногами й опущеними плечима.
- Почни тягу, спрямовуючи лікті вниз до корпусу.
- Тягни груди вгору до перекладини, не підбиваючи ногами і не розгойдуючи нижню частину тіла.
- Продовжуй, доки підборіддя чітко не пройде над перекладиною.
- Опустись назад у повний вис із повністю випрямленими ліктями.
- Починай наступне повторення лише після того, як тіло знову стане нерухомим.
Часті помилки
- Розгойдування ногами на старті
- Неповний вис унизу
- Витягування шиї над перекладиною
- Надмірне відведення ліктів за корпус
- Неповні повторення у верхній точці
Технічні підказки
- Груди до перекладини
- Спрямовуй лікті вниз до корпусу
- Досягай повного вису
- Між повтореннями не розгойдуйся
Порівняння зі схожими варіантами
| Підтягування зворотним хватом | Підтягування | Підтягування в тренажері-асистенті | Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | легко | легко |
| Втомлює | середньо | середньо | середньо | середньо |
| Плече | середнє | середнє | низьке | низьке |
| Лікоть | середнє | середнє | низьке | середнє |
| Потрібно | Турнік | Турнік | Гравітрон | Гравітрон |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
Гумові петлі
Блочний тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга верхнього блока
- Легше Підтягування з опорою на лаву прямим хватом
- Ця вправа Підтягування зворотним хватом
- Складніше Підтягування командо
Поки не виходить? Почни з вправи «Підтягування з опорою на лаву прямим хватом».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підтягування зворотним хватом»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Біцепси 8/10. Також працюють: Верх спини 6/10.
Які суглоби навантажує вправа «Підтягування зворотним хватом»?
Плече: середнє, Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Підтягування в тренажері-асистенті, Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті, Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею.
Коли робити вправу «Підтягування зворотним хватом» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування зворотним хватом»?
Сила: 3–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підтягування зворотним хватом»?
Тренажер: Тяга верхнього блока зворотним хватом, Підтягування в тренажері-асистенті. Гумові петлі: Тяга згори з гумовою петлею. Блочний тренажер: Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні.
Яка вправа легша, ніж «Підтягування зворотним хватом»?
Підтягування з опорою на лаву прямим хватом (40 % ваги тіла), Тяга верхнього блока (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підтягування зворотним хватом»?
Підтягування командо (105 % ваги тіла).
