Klimmzug im Untergriff: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Klimmzug im Untergriff?

Greif die Stange im Untergriff, die Hände etwas enger als schulterbreit.
Häng mit gestreckten Armen und spür, wie die Schulterblätter leicht nach unten sinken.
Zieh dich mit Rücken und Armen hoch, bis das Kinn über der Stange ist.
Senk dich langsam in die Ausgangsposition zurück, die Arme vollständig gestreckt.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Greif die Stange im Untergriff, etwas schmaler als schulterbreit.
Häng dich mit gestreckten Armen an die Stange, die Beine ruhig und die Schultern unten.
Beginne den Zug, indem du die Ellbogen zu den Rippen führst.
Zieh die Brust nach oben zur Stange, ohne mit dem Unterkörper zu treten oder zu schwingen.
Zieh weiter, bis das Kinn eindeutig über der Stange ist.
Senk dich zurück in den vollen Hang mit komplett gestreckten Ellbogen.
Beginne die nächste Wiederholung erst, wenn der Körper wieder ruhig hängt.

Häufige Fehler

Start mit Schwung aus den Beinen
Vor dem vollen Hang stoppen
Hals wird über die Stange gereckt
Ellbogen zu weit hinter den Oberkörper wandern lassen
Halbe Wiederholungen oben

Technik-Tipps

Brust zur Stange
Ellbogen zu den Rippen ziehen
Vollen Hang erreichen
Zwischen Wiederholungen still

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Klimmzug im Untergriff	Klimmzug	Assistierter Klimmzug	Assistierter Klimmzug im Untergriff
Niveau	Mittelstufe	Mittelstufe	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	mittel	mittel	leicht	leicht
Ermüdung	mittel	mittel	mittel	mittel
Schulter	mittel	mittel	gering	gering
Ellbogen	mittel	mittel	gering	mittel
Ausrüstung	Klimmzugstange	Klimmzugstange	Unterstützte Klimmzugmaschine	Unterstützte Klimmzugmaschine

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Latzug Anfänger
Leichter Klimmzug mit Bankunterstützung 40 % des Körpergewichts
Diese Übung Klimmzug im Untergriff 100 % des Körpergewichts
Schwerer Commando-Klimmzug 105 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Klimmzug mit Bankunterstützung an.

Kurz beantwortet

Klimmzug im Untergriff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Bizeps 8/10. Trainiert außerdem: Oberer Rücken 6/10.

Klimmzug im Untergriff: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: mittel, Ellbogen: mittel, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Assistierter Klimmzug, Assistierter Klimmzug im Untergriff, Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband.

Klimmzug im Untergriff: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

Klimmzug im Untergriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Klimmzug im Untergriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Latzug im Untergriff, Assistierter Klimmzug. Widerstandsbänder: Latzug mit Widerstandsband. Kabelzug: Einarmiger Latzug im halben Kniestand.