Cómo hacer Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla
- Ancla la banda abajo en una pata de la silla y únela al tobillo; apoya las manos en el respaldo.
- Da un paso recto hacia atrás con la pierna unida a la banda y apóyala sobre la parte delantera del pie.
- Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera.
- Empuja con todo el pie delantero para volver a ponerte de pie.
Técnica completa — 8 pasos
- Ancla un extremo de la banda elástica abajo, cerca del suelo, en una pata de la silla.
- Une el otro extremo a una tobillera en una pierna.
- Ponte de pie frente al respaldo de la silla, con los pies juntos y una o ambas manos apoyadas encima.
- Da un paso recto hacia atrás con la pierna unida a la banda y apóyala sobre la parte delantera del pie, resistiendo la tracción de la banda.
- Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera y la rodilla trasera quede cerca del suelo.
- Mantén el torso erguido sobre la pierna delantera, con todo el pie delantero apoyado.
- Empuja con todo el pie delantero y lleva la pierna trasera hacia delante para volver a ponerte de pie.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Empujar con el pie trasero
- Dar un paso atrás demasiado corto
- Rodilla delantera que se mete hacia dentro
- Tirar de la silla para ponerse de pie
- Dejar que la banda lleve la pierna hacia delante demasiado rápido
Claves de técnica
- Da el paso directamente hacia atrás
- El peso, sobre la pierna delantera
- Todo el pie delantero apoyado
- Empuja con todo el pie
- Usa las manos solo para mantener el equilibrio
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Zancada hacia delante con rotación Más difícil
- Zancada lateral con rotación y alcance Más difícil
Mancuernas
Barra
- Zancada hacia atrás con barra desde déficit Más difícil
- Zancada hacia delante con barra en posición frontal Más difícil
Discos
- Zancada hacia delante con disco Más difícil
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla
- Más difícil Zancada de reverencia con banda elástica
- Más difícil Sentadilla búlgara con banda elástica
Respuestas rápidas
Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10.
Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Zancada hacia delante con rotación, Zancada lateral con rotación y alcance. Mancuernas: Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas, Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado. Barra: Zancada hacia atrás con barra desde déficit, Zancada hacia delante con barra en posición frontal. Discos: Zancada hacia delante con disco, Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal.
Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla: ¿qué versión es más difícil?
Zancada de reverencia con banda elástica (Intermedio), Sentadilla búlgara con banda elástica (Intermedio).
