Comment faire l’exercice Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise
- Relie l'élastique du bas d'un pied de chaise à la cheville, puis pose les mains sur le dossier.
- Recule bien droit la jambe reliée à l'élastique en prenant appui sur l'avant du pied.
- Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant.
- Pousse dans tout le pied avant pour te relever.
Technique complète — 8 étapes
- Fixe une extrémité de l'élastique en bas d'un pied de chaise, près du sol.
- Attache l'autre extrémité à une sangle de cheville sur une jambe.
- Mets-toi face au dossier de la chaise, les pieds joints et une ou deux mains posées dessus.
- Recule bien droit la jambe reliée à l'élastique et pose l'avant du pied en résistant à la traction.
- Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière frôle le sol.
- Garde le torse droit au-dessus de la jambe avant et le pied avant bien à plat.
- Pousse dans tout le pied avant et ramène la jambe arrière pour revenir debout.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- Pousser avec le pied arrière
- Pas arrière trop court
- Genou avant qui rentre
- Tirer sur la chaise pour se relever
- Laisser l'élastique ramener rapidement la jambe vers l'avant
Conseils de technique
- Recule bien droit
- Le poids reste sur la jambe avant
- Le pied avant reste à plat
- Pousse dans tout le pied
- Mains seulement pour l'équilibre
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Fente avant avec rotation du torse Plus difficile
- Fente latérale avec rotation du torse Plus difficile
Haltères
- Passage à genoux-debout avec haltères Plus difficile
- Fente statique goblet pied avant surélevé Plus difficile
Barre
- Fente arrière en déficit à la barre Plus difficile
- Fente avant en position front rack à la barre Plus difficile
Disques
- Fente avant avec disque Plus difficile
- Fente arrière en déficit au poids du corps Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise
- Plus difficile Fente révérence à l'élastique
- Plus difficile Fente bulgare à l'élastique
Réponses rapides
Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.
Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.
Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Fente avant avec rotation du torse, Fente latérale avec rotation du torse. Haltères : Passage à genoux-debout avec haltères, Fente statique goblet pied avant surélevé. Barre : Fente arrière en déficit à la barre, Fente avant en position front rack à la barre. Disques : Fente avant avec disque, Fente arrière en déficit au poids du corps.
Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise : quelle version est plus difficile ?
Fente révérence à l'élastique (Intermédiaire), Fente bulgare à l'élastique (Intermédiaire).
