Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge nasıl yapılır
- Bandı alçak bir sandalye ayağından ayak bileğine bağla, ellerini sandalye sırtına koy.
- Bant bağlı bacağınla düz geriye adım at ve ayağının ön kısmına bas.
- Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana kadar alçal.
- Öndeki ayağının tamamıyla iterek ayağa kalk.
Tam teknik — 8 adım
- Direnç bandının bir ucunu sandalyenin ayağına, yere yakın alçak bir noktaya sabitle.
- Diğer ucunu bir bacağına taktığın ayak bileği manşetine bağla.
- Sandalyenin sırtına dönük dur; ayaklarını birleştir ve bir veya iki elini üstüne koy.
- Bandın çekişine karşı bant bağlı bacağınla düz geriye adım at ve ayağının ön kısmına bas.
- Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
- Gövdeni öndeki bacağının üzerinde dik, öndeki ayağını yere tam basılı tut.
- Öndeki ayağının tamamıyla it ve arkadaki bacağını öne getirerek ayağa dön.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Arkadaki ayaktan güç almak
- Geriye adımın çok kısa olması
- Öndeki dizin içe çökmesi
- Ayağa kalkarken sandalyeye asılmak
- Bandın bacağı hızla öne çekmesi
Form ipuçları
- Dümdüz geriye adım at
- Ağırlık öndeki bacakta kalsın
- Öndeki ayak tam basılı kalsın
- Tüm ayak tabanınla it
- Eller yalnızca denge için
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge Daha zor
- Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge Daha zor
Dambıl
Halter
- Blok Üstü Barbell Geriye Lunge Daha zor
- Barbell Front Rack Öne Lunge Daha zor
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Öne Lunge Daha zor
- Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge
- Daha zor Direnç Bandı Curtsy Lunge
- Daha zor Direnç Bandı Bulgar Split Squat
Kısa cevaplar
Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10.
Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge, Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge. Dambıl: Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma, Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat. Halter: Blok Üstü Barbell Geriye Lunge, Barbell Front Rack Öne Lunge. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Öne Lunge, Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge.
Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge: daha zor versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Curtsy Lunge (Orta), Direnç Bandı Bulgar Split Squat (Orta).
