チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジのやり方・効く筋肉・代わりの種目

チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジのやり方

バンドを椅子の脚の低い位置から足首につなぎ、椅子の背もたれに手を置きます。
バンドをつけた脚をまっすぐ後ろへ踏み出し、母趾球で着地します。
股関節が前膝の高さに近づくまで沈みます。
前足全体で床を押して立ち上がります。

詳しい手順（全8ステップ）

レジスタンスバンドの一端を、床に近い椅子の脚の低い位置へ固定します。
もう一端を片脚の足首用カフに取り付けます。
椅子の背もたれに向かって立ち、足をそろえ、片手または両手を背もたれの上に置きます。
バンドをつけた脚を、バンドの引く力に抗してまっすぐ後ろへ踏み出し、母趾球で着地します。
股関節が前膝の高さに近づき、後ろの膝が床の近くまで来るまで沈みます。
上体を立てて前脚の上に保ち、前足の裏全体を床につけたままにします。
前足全体で床を押し、後ろ脚を前に戻して立ち上がります。
片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

よくある間違い

後ろ足で蹴って上がってしまう
後ろへの一歩が短すぎる
前の膝が内側に入ってしまう
椅子を引っ張って立ち上がってしまう
バンドに脚を素早く前へ引かれる

フォームのコツ

まっすぐ後ろへ足を引く
体重は前脚に乗せたまま
前足の裏全体をつけたまま
足裏全体で押す
手はバランス取りだけに使う

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

器具なし

ダンベル

バーベル

バーベルデフィシットリバースランジ難しめ
バーベルフロントラックランジ難しめ

プレート

プレートフォワードランジ難しめ
ボディウェイトデフィシットリバースランジ難しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

この種目チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ初心者
難しめレジスタンスバンドカーテシーランジ中級者
難しめレジスタンスバンドブルガリアンスクワット中級者

よくある質問

チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトローテーションフォワードランジ、ボディウェイトローテーションラテラルランジ。ダンベル：ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド、ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット。バーベル：バーベルデフィシットリバースランジ、バーベルフロントラックランジ。プレート：プレートフォワードランジ、ボディウェイトデフィシットリバースランジ。