Come eseguire Affondo all'indietro con elastico alla sedia
- Collega l'elastico dalla base di una gamba della sedia alla caviglia e appoggia le mani allo schienale.
- Porta la gamba con l'elastico direttamente indietro, sull'avampiede.
- Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti.
- Spingi con tutto il piede davanti per tornare in piedi.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Ancora un'estremità dell'elastico a una gamba della sedia, in basso e vicino al pavimento.
- Fissa l'altra estremità a una cavigliera su una gamba.
- Mettiti in piedi davanti allo schienale della sedia, con i piedi uniti e una o entrambe le mani appoggiate sopra.
- Porta la gamba collegata all'elastico direttamente indietro, appoggiandoti sull'avampiede e contrastando la trazione dell'elastico.
- Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti e il ginocchio dietro non arriva vicino al pavimento.
- Tieni il torso eretto sopra la gamba davanti e il piede davanti ben appoggiato.
- Spingi con tutto il piede davanti e riporta avanti la gamba dietro per tornare in piedi.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Spingere con il piede posteriore
- Passo indietro troppo corto
- Il ginocchio davanti cede all'interno
- Aggrapparsi alla sedia per rialzarsi
- Lasciare che l'elastico riporti rapidamente la gamba in avanti
Consigli tecnici
- Passo dritto indietro
- Il peso resta sulla gamba davanti
- Piede davanti tutto appoggiato
- Spingi con tutto il piede
- Usa le mani solo per l'equilibrio
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Affondo in avanti con rotazione del torso Più difficile
- Affondo laterale con rotazione e allungamento Più difficile
Manubri
- Alzata da inginocchiato con manubri Più difficile
- Split squat goblet con piede anteriore rialzato Più difficile
Bilanciere
- Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo Più difficile
- Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore Più difficile
Dischi
- Affondo in avanti con disco Più difficile
- Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Affondo all'indietro con elastico alla sedia
- Più difficile Affondo curtsy con elastico
- Più difficile Affondo bulgaro con elastico
Risposte rapide
Affondo all'indietro con elastico alla sedia: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.
Affondo all'indietro con elastico alla sedia: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.
Affondo all'indietro con elastico alla sedia: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Affondo all'indietro con elastico alla sedia: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Affondo in avanti con rotazione del torso, Affondo laterale con rotazione e allungamento. Manubri: Alzata da inginocchiato con manubri, Split squat goblet con piede anteriore rialzato. Bilanciere: Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo, Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore. Dischi: Affondo in avanti con disco, Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero.
Affondo all'indietro con elastico alla sedia: qual è una versione più difficile?
Affondo curtsy con elastico (Intermedio), Affondo bulgaro con elastico (Intermedio).
