Como fazer Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira
- Prenda a faixa na parte baixa da cadeira e no tornozelo, mantendo as mãos no encosto.
- Leve a perna com a faixa diretamente para trás, apoiando a ponta do pé.
- Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente.
- Empurre com o pé da frente inteiro para ficar em pé.
Técnica completa — 8 passos
- Prenda uma ponta da faixa elástica na parte baixa de uma perna da cadeira, perto do chão.
- Prenda a outra ponta em uma tornozeleira em uma das pernas.
- Fique de frente para o encosto da cadeira, com os pés juntos e uma ou ambas as mãos apoiadas sobre ele.
- Leve a perna com a faixa diretamente para trás, apoiando a ponta do pé contra a tração da faixa.
- Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás ficar próximo do chão.
- Mantenha o tronco ereto sobre a perna da frente e o pé da frente todo apoiado no chão.
- Empurre com o pé da frente inteiro e traga a perna de trás à frente para voltar em pé.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Empurrar com o pé de trás
- Passo para trás curto demais
- Joelho da frente caindo para dentro
- Puxar-se pela cadeira para ficar em pé
- Deixar a faixa puxar a perna rapidamente para a frente
Dicas de técnica
- Passo reto para trás
- Peso na perna da frente
- Pé da frente todo apoiado
- Empurre com o pé inteiro
- Mãos só para equilibrar
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Afundo à frente com rotação Mais difícil
- Afundo lateral com rotação e alcance Mais difícil
Halteres
- Levantamento do ajoelhado com halteres Mais difícil
- Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado Mais difícil
Barra
- Afundo para trás com barra em déficit Mais difícil
- Afundo à frente com barra na posição frontal Mais difícil
Anilhas
- Afundo à frente com anilha Mais difícil
- Afundo para trás em déficit com peso corporal Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira
- Mais difícil Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé
- Mais difícil Agachamento búlgaro com faixa elástica
Respostas rápidas
Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.
Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.
Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira: com o que substituir?
Sem equipamento: Afundo à frente com rotação, Afundo lateral com rotação e alcance. Halteres: Levantamento do ajoelhado com halteres, Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado. Barra: Afundo para trás com barra em déficit, Afundo à frente com barra na posição frontal. Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal.
Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira: qual é uma versão mais difícil?
Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé (Intermediário), Agachamento búlgaro com faixa elástica (Intermediário).
