체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지 하는 법
- 밴드를 낮은 의자 다리에서 발목까지 연결하고 손은 의자 등받이에 두세요.
- 밴드를 연결한 다리를 곧게 뒤로 디뎌 발볼로 서세요.
- 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워질 때까지 내려가세요.
- 앞발 전체로 바닥을 밀어 일어서세요.
자세한 순서 (8단계)
- 저항 밴드 한쪽 끝을 바닥 가까이에 있는 의자 다리 아래쪽에 고정하세요.
- 반대쪽 끝을 한쪽 다리의 발목 스트랩에 연결하세요.
- 의자 등받이를 마주 보고 발을 모은 뒤 한 손 또는 양손을 등받이 위에 올리세요.
- 밴드의 당기는 힘에 맞서 밴드를 연결한 다리를 곧게 뒤로 디뎌 발볼로 서세요.
- 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워지고 뒤쪽 무릎이 바닥 가까이 올 때까지 내려가세요.
- 몸통은 앞쪽 다리 위에 곧게 세우고 앞발은 바닥에 평평하게 붙여 두세요.
- 앞발 전체로 바닥을 밀고 뒷다리를 앞으로 가져와 선 자세로 돌아오세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.
흔한 실수
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 뒤로 보내는 걸음이 너무 짧기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 의자를 당겨 일어나기
- 밴드에 다리가 빠르게 앞으로 끌려오기
자세 포인트
- 발을 곧게 뒤로 딛기
- 체중은 앞쪽 다리에 두기
- 앞발 전체를 바닥에 붙이기
- 발 전체로 밀기
- 손은 균형을 잡는 데만 사용하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 맨몸 로테이션 포워드 런지 더 어려움
- 맨몸 로테이션 사이드 런지 더 어려움
덤벨
- 덤벨 니 투 스탠드 더 어려움
- 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트 더 어려움
바벨
- 바벨 디피싯 리버스 런지 더 어려움
- 바벨 프런트 랙 런지 더 어려움
원판
- 원판 포워드 런지 더 어려움
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지
- 더 어려움 저항 밴드 커시 런지
- 더 어려움 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트
자주 묻는 질문
체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 4/10, 종아리 3/10.
체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 맨몸 로테이션 포워드 런지, 맨몸 로테이션 사이드 런지. 덤벨: 덤벨 니 투 스탠드, 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트. 바벨: 바벨 디피싯 리버스 런지, 바벨 프런트 랙 런지. 원판: 원판 포워드 런지, 맨몸 디피싯 리버스 런지.
체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지보다 어려운 운동은?
저항 밴드 커시 런지 (중급), 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급).
