Як виконувати Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець
- Закріпи петлю на ніжці стільця, приєднай її до щиколотки й поклади руки на спинку.
- Відведи ногу з петлею прямо назад на передню частину стопи.
- Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги.
- Відштовхнись усією стопою передньої ноги, щоб піднятися.
Повна техніка — 8 кроків
- Закріпи один кінець гумової петлі низько на ніжці стільця, близько до підлоги.
- Приєднай інший кінець до манжети на щиколотці однієї ноги.
- Стань обличчям до спинки стільця, з'єднай стопи й поклади одну або обидві руки на її верхню частину.
- Відведи ногу з петлею прямо назад на передню частину стопи, долаючи натяг петлі.
- Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги, а коліно задньої ноги не опиниться близько до підлоги.
- Тримай корпус вертикально над передньою ногою, а її стопу — щільно притиснутою до підлоги.
- Відштовхнись усією стопою передньої ноги й підтягни задню ногу вперед, повертаючись у положення стоячи.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.
Часті помилки
- Відштовхування задньою ногою
- Надто короткий крок назад
- Коліно передньої ноги йде всередину
- Підтягування за стілець під час підйому
- Петля різко тягне ногу вперед
Технічні підказки
- Крокуй строго назад
- Основна вага — на передній нозі
- Стопа передньої ноги притиснута
- Відштовхуйся всією стопою
- Тримайся руками лише для рівноваги
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Випад уперед із поворотом корпусу Складніше
- Бічний випад із поворотом і дотиком Складніше
Гантелі
- Підйом із колін із гантелями Складніше
- Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні Складніше
Штанга
- Зворотний випад зі штангою з підвищення Складніше
- Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці Складніше
Диски
- Випад уперед із диском біля грудей Складніше
- Зворотні випади з власною вагою з підвищення Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець
- Складніше Перехресні випади з гумовою петлею
- Складніше Болгарські випади з гумовою петлею
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець»?
Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.
Коли робити вправу «Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець»?
Без обладнання: Випад уперед із поворотом корпусу, Бічний випад із поворотом і дотиком. Гантелі: Підйом із колін із гантелями, Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні. Штанга: Зворотний випад зі штангою з підвищення, Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці. Диски: Випад уперед із диском біля грудей, Зворотні випади з власною вагою з підвищення.
Яка вправа складніша, ніж «Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець»?
Перехресні випади з гумовою петлею (Середній), Болгарські випади з гумовою петлею (Середній).
