Barre au front à la poulie : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Barre au front à la poulie

Allonge-toi sur un banc, la tête vers la poulie basse et les pieds à plat au sol.
Tiens la barre au-dessus des épaules, les bras tendus.
Fléchis les coudes en descendant la barre en courbe vers le front.
Tends complètement les bras pour ramener la barre au-dessus des épaules.
Garde les coudes fixes pendant tout le mouvement.

Technique complète — 8 étapes

Fixe une barre à la poulie basse et place un banc plat devant la machine.
Allonge-toi sur le banc, la tête tournée vers la machine et les pieds à plat au sol.
Saisis la barre avec une prise à la largeur des épaules et tends les bras au-dessus des épaules.
Place le haut des bras légèrement en arrière de la verticale pour garder la tension sur les triceps.
Fléchis les coudes et descends la barre en arc vers le front ou juste derrière.
Arrête-toi quand les coudes sont bien fléchis et que la barre est proche de la tête sans la toucher.
Tends les coudes pour ramener la barre en position de départ au-dessus des épaules.
Termine coudes tendus, le haut des bras toujours presque immobile.

Erreurs fréquentes

Coudes qui s'écartent largement
Transformer le mouvement en pullover
Laisser le haut des bras partir en arrière
S'arrêter avant l'extension complète
Raccourcir l'amplitude en bas

Conseils de technique

Ne bouge que les coudes
Poignets bien droits
Garde les coudes fixes
Descends derrière le front si besoin

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Extension triceps à la corde Débutant
Cet exercice Barre au front à la poulie Débutant
Plus difficile Barre au front Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Extension triceps à la corde.

Réponses rapides

Barre au front à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 10/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 3/10, Dorsaux 3/10, Avant-bras 3/10.

Barre au front à la poulie : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Barre au front à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Barre au front à la poulie : par quoi le remplacer ?

Haltères : Kickback triceps assis avec haltères, Kickback triceps bilatéral avec haltères. Machine : Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski, Extension triceps à l'ergomètre de ski. Élastiques : Extension triceps unilatérale à l'élastique, Kickback triceps unilatéral à l'élastique. Kettlebell : Extension triceps nuque à la kettlebell, Barre au front avec kettlebell.