ケーブルスカルクラッシャーのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ケーブルスカルクラッシャーのやり方

ベンチに仰向けになり、頭をロープーリーへ向け、足裏を床につけます。
腕を伸ばし、肩の上でバーを持ちます。
肘を曲げ、バーを弧を描くように額へ下ろします。
腕を伸ばし切り、バーを肩の上へ戻します。
動作中は上腕を動かさないようにします。

詳しい手順（全8ステップ）

ロープーリーにバーを取り付け、マシンの前にフラットベンチを置きます。
頭をマシン側へ向けてベンチに仰向けになり、足裏を床につけます。
肩幅のグリップでバーを持ち、肩の真上へ腕を伸ばします。
上腕を垂直よりわずかに後ろへ倒し、上腕三頭筋に張りを残します。
肘を曲げ、バーを弧を描くように額、またはそのやや後ろへ下ろします。
肘が深く曲がり、バーが触れない距離まで近づいたら止めます。
肘を伸ばし、バーを肩の上のスタートポジションへ押し戻します。
肘を伸ばし切り、上腕はほぼ動かないままで動作を終えます。

よくある間違い

肘が大きく外へ開く
プルオーバーになってしまう
上腕が後ろへ流れる
肘を伸ばし切らない
下まで下ろしきらない

フォームのコツ

動かすのは肘だけ
手首はまっすぐ保つ
上腕は動かさない
必要なら額の後ろへ下ろす

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

マシン

レジスタンスバンド

ケトルベル

ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション同レベル
ケトルベルスカルクラッシャー難しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめトライセップスプッシュダウン（ロープ）初心者
この種目ケーブルスカルクラッシャー初心者
難しめバーベルスカルクラッシャー中級者

まだ難しい場合は、トライセップスプッシュダウン（ロープ）から始めましょう。

よくある質問

ケーブルスカルクラッシャーで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 10/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 3/10、広背筋 3/10、前腕 3/10。

ケーブルスカルクラッシャーはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

ケーブルスカルクラッシャーは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ケーブルスカルクラッシャーの代わりになる種目は？

ダンベル：シーテッドダンベルトライセップスキックバック、ダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手）。マシン：スキーエルゴトライセップスプッシュダウン、スキーエルゴトライセップスエクステンション。レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン、レジスタンスバンドワンハンドトライセップスキックバック。ケトルベル：ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ケトルベルスカルクラッシャー。