Tríceps testa na polia: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Tríceps testa na polia

Deite-se no banco, com a cabeça voltada para a polia baixa e os pés apoiados no chão.
Segure a barra acima dos ombros com os braços retos.
Flexione os cotovelos, descendo a barra em curva na direção da testa.
Estenda completamente os braços para levar a barra de volta acima dos ombros.
Mantenha os cotovelos parados durante todo o movimento.

Técnica completa — 8 passos

Prenda uma barra à polia baixa e coloque um banco reto em frente à máquina.
Deite-se no banco com a cabeça voltada para a máquina e os pés apoiados no chão.
Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e estenda os braços acima dos ombros.
Leve os cotovelos um pouco para trás da vertical para manter tensão no tríceps.
Flexione os cotovelos e desça a barra em arco na direção da testa ou logo atrás dela.
Pare quando os cotovelos estiverem bem flexionados e a barra estiver perto sem encostar.
Estenda os cotovelos para levar a barra de volta à posição inicial acima dos ombros.
Finalize com os braços estendidos e os cotovelos praticamente parados no lugar.

Erros comuns

Abrir demais os cotovelos
Transformar em pullover
Deixar os braços irem para trás
Parar antes da extensão completa
Encurtar a amplitude na parte de baixo

Dicas de técnica

Mova só os cotovelos
Mantenha os punhos retos
Cotovelos ficam parados
Desça atrás da testa se precisar

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Tríceps corda na polia Iniciante
Este exercício Tríceps testa na polia Iniciante
Mais difícil Tríceps testa com barra Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Tríceps corda na polia.

Respostas rápidas

Tríceps testa na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 10/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 3/10, Dorsais 3/10, Antebraços 3/10.

Tríceps testa na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Tríceps testa na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Tríceps testa na polia: com o que substituir?

Halteres: Coice de tríceps sentado com halteres, Coice de tríceps bilateral com halteres. Máquina: Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui, Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé. Faixas elásticas: Tríceps unilateral com faixa elástica, Coice de tríceps unilateral com faixa elástica. Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell.