Французький жим на блоці лежачи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Французький жим на блоці лежачи

Ляж на лаву головою до нижнього блока, стопи постав на підлогу.
Тримай гриф над плечима, руки випрямлені.
Зігни лікті, опускаючи гриф по дузі до лоба.
Повністю випрями руки, повертаючи гриф над плечі.
Тримай лікті нерухомими протягом руху.

Повна техніка — 8 кроків

Прикріпи гриф до нижнього блока й постав перед тренажером горизонтальну лаву.
Ляж на лаву головою до тренажера, стопи постав на підлогу.
Візьмись за гриф хватом на ширині плечей і випрями руки над плечима.
Відведи лікті трохи назад від вертикалі, щоб трицепс залишався в напрузі.
Зігни лікті й опусти гриф по дузі до лоба або трохи за нього.
Зупинись, коли лікті зігнуться глибоко, а гриф буде близько, але без дотику.
Розігни лікті й поверни гриф у вихідне положення над плечима.
Заверши рух із прямими руками, майже не зсуваючи лікті.

Часті помилки

Лікті розводяться широко
Рух перетворюється на пуловер
Лікті йдуть назад
Неповне розгинання
Неповна амплітуда в нижній точці

Технічні підказки

Рух лише в ліктях
Зап'ястя прямі
Лікті нерухомі
За потреби опускай за лоб

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Тренажер

Розгинання рук униз на скі-ерзі Легше
Розгинання рук над головою на скі-ерзі Легше

Гумові петлі

Гиря

Розгинання рук над головою з гирею стоячи Той самий рівень
Французький жим із гирею лежачи Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Розгинання рук на блоці з канатом Початківець
Ця вправа Французький жим на блоці лежачи Початківець
Складніше Французький жим зі штангою лежачи Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Розгинання рук на блоці з канатом».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Французький жим на блоці лежачи»?

Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Задні дельти 3/10, Найширші м’язи спини 3/10, Передпліччя 3/10.

Коли робити вправу «Французький жим на блоці лежачи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Французький жим на блоці лежачи»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Французький жим на блоці лежачи»?

Гантелі: Розгинання рук назад із гантелями сидячи, Розгинання рук назад із двома гантелями. Тренажер: Розгинання рук униз на скі-ерзі, Розгинання рук над головою на скі-ерзі. Гумові петлі: Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею, Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи.