케이블 오블리크 트위스트 하는 법
- 케이블을 옆으로 두고 서서 가슴 높이의 손잡이를 양손으로 잡으세요.
- 팔꿈치를 약 90도로 굽히고 골반은 정면을 향하게 하세요.
- 몸통을 머신 반대 방향으로 회전하며 손잡이를 몸 앞으로 당기세요.
- 천천히 돌아온 뒤 반복을 끝내고 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 싱글 핸들을 가슴 높이 정도의 케이블에 연결하고 머신을 옆에 두고 서세요.
- 발을 골반 너비에서 어깨너비 사이로 두고 무릎을 살짝 굽히세요.
- 손잡이를 양손으로 아랫가슴 앞에서 잡고 팔꿈치를 약 90도로 굽히세요.
- 배에 힘을 주고 양어깨 높이를 맞춰 유지하세요.
- 몸통을 머신 반대 방향으로 회전하며 같은 높이에서 손잡이를 몸 앞으로 가로질러 당기세요.
- 골반과 발은 정면을 향하게 두고 팔꿈치 각도를 고정하세요.
- 어깨가 머신 반대 방향을 향할 때까지 회전한 뒤 통제하면서 돌아오세요.
- 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 방향을 바꿔 반대쪽도 실시하세요.
흔한 실수
- 몸통을 흔들어 반동 쓰기
- 팔로 손잡이를 당기기
- 골반이 옆으로 돌아가기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 중량 스택 내려찍기
자세 포인트
- 몸통에서 움직이기
- 골반은 거의 고정하기
- 팔꿈치 각도 고정하기
- 매 반복 배에 힘주기
- 내내 곧게 서기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 짐볼 벤트 니 라잉 트위스트 같은 수준
- 맨몸 스탠딩 우드초퍼 같은 수준
바벨
- 시티드 바벨 트위스트 더 어려움
- 짐볼 바벨 시티드 트위스트 더 어려움
덤벨
- 덤벨 러시안 트위스트 같은 수준
- 덤벨 트위스팅 싯업 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 바이시클 크런치 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 벤트 니 라잉 트위스트
- 이 운동 케이블 오블리크 트위스트
- 더 어려움 케이블 미드 투 로우 우드초프
- 더 어려움 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트
아직 어렵다면 벤트 니 라잉 트위스트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케이블 오블리크 트위스트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 5/10, 허리 4/10.
케이블 오블리크 트위스트: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.
케이블 오블리크 트위스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 45초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.
케이블 오블리크 트위스트 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 짐볼 벤트 니 라잉 트위스트, 맨몸 스탠딩 우드초퍼. 바벨: 시티드 바벨 트위스트, 짐볼 바벨 시티드 트위스트. 덤벨: 덤벨 러시안 트위스트, 덤벨 트위스팅 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 바이시클 크런치.
케이블 오블리크 트위스트보다 쉬운 운동은?
벤트 니 라잉 트위스트 (체중의 10%).
케이블 오블리크 트위스트보다 어려운 운동은?
케이블 미드 투 로우 우드초프 (초급), 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트 (중급).
