Skręt tułowia na wyciągu stojąc — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Skręt tułowia na wyciągu stojąc”

Stań bokiem do wyciągu, trzymając uchwyt obiema dłońmi na wysokości klatki piersiowej.
Ugnij łokcie pod kątem około 90 stopni i skieruj biodra do przodu.
Obróć tułów od maszyny, przeciągając uchwyt w poprzek ciała.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień stronę.

Pełna technika — 8 kroków

Przymocuj pojedynczy uchwyt do wyciągu mniej więcej na wysokości klatki piersiowej i stań bokiem do maszyny.
Ustaw stopy od szerokości bioder do szerokości barków i lekko ugnij kolana.
Trzymaj uchwyt obiema dłońmi przed dolną częścią klatki piersiowej, z łokciami ugiętymi pod kątem około 90 stopni.
Napnij brzuch i trzymaj barki na jednym poziomie.
Obróć tułów od maszyny, przeciągając uchwyt w poprzek ciała na tej samej wysokości.
Trzymaj biodra i stopy skierowane do przodu, a kąt w łokciach bez zmian.
Obracaj się, aż barki będą skierowane od maszyny, a następnie pod kontrolą wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie odwróć się i powtórz serię.

Częste błędy

Bujanie tułowiem dla rozpędu
Przyciąganie uchwytu ramionami
Skręcanie miednicy na bok
Zginanie i prostowanie łokci
Gwałtowne opadanie stosu obciążeń

Wskazówki techniczne

Ruch prowadź tułowiem
Trzymaj biodra prawie nieruchomo
Kąt w łokciach bez zmian
Napnij brzuch przed każdym ruchem
Stój prosto przez cały czas

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami 10% masy ciała
To ćwiczenie Skręt tułowia na wyciągu stojąc Początkujący
Trudniejsze Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół Początkujący
Trudniejsze Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skręt tułowia na wyciągu stojąc”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 5/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Skręt tułowia na wyciągu stojąc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skręt tułowia na wyciągu stojąc”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Skręt tułowia na wyciągu stojąc”?

Bez sprzętu: Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu, Woodchop z masą ciała. Sztanga: Skręty tułowia ze sztangą siedząc, Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej. Hantle: Rosyjski skręt z hantlem, Skręcane brzuszki z hantlem. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.